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Collection « Challenges » · La performance dans le football · Étudiants · Boost

Mon Boost foot : faire le point, t'échauffer, tenir ta semaine

En 5 jours, tu fais le point sur ce qui limite vraiment ta performance et tu poses les bases d'une saison sans blessure. À la fin, tu as ton bilan de départ, ton échauffement de prévention, tes signaux stop et une semaine type qui tient avec tes études et ton job.

5 épisodes5 jours1 épisode par jourUn ballon, un bout de terrain, ton agenda≈ 20 min par épisode
BOOST · 5 JOURSTu es ici : faire le point et poser les bases.
PRO · 20 JOURSPiloter ta charge, prévenir, récupérer, trier le vrai du faux.
MASTER · 4 MOISConduire ta saison et commencer à transmettre.
Le fil rouge. Tu vas suivre Yanis, 19 ans, en 2e année de BUT, ailier en Régional 2 seniors, avec un job étudiant le samedi matin. Deux blessures à l'arrière de la cuisse en un an, une semaine qui déborde de partout. Il est inventé, mais ses semaines ressemblent peut-être aux tiennes.
Un épisode par jour. Une situation de Yanis, une idée expliquée, un quiz, puis un exercice à faire toi-même. Compte une vingtaine de minutes.
Tes données restent chez toi. Ton bilan, ton journal et ton carnet sont enregistrés dans ton navigateur. Rien n'est envoyé, aucun compte, aucune appli.
La règle d'or. Pas de performance sans santé : une douleur qui dure, un choc à la tête, un malaise, c'est stop, et c'est un médecin qui décide de la reprise.
Tu as moins de 18 ans ?
  • les exercices de force de ce livre se font au poids du corps ;
  • ta licence se fait avec un questionnaire de santé rempli avec tes parents ;
  • pour tout ce qui touche à ta santé, un adulte de confiance est dans la boucle.
BOOST · 5 JOURS

Les 5 jours

Faire le point, t'échauffer, savoir dire stop, tenir ta semaine.

Jours 1 à 5 · Les 5 jours
01
JOUR 1 · Comprendre

Ce qui fait vraiment la performance

Cinq piliers, un bilan honnête, et un objectif que tu contrôles.

⏱ 10 min de lecture · 5 min de quiz
[1]Scénario
Yanis · Lundi, 22 h 40

L'équipe a perdu 2-1 hier et laisse filer la 2e place. Yanis, allongé sur le canapé de la coloc, enchaîne les vidéos « 30 jours pour devenir explosif ». Il repense à ses deux blessures de l'an dernier, à sa fin de match difficile, à son partiel de jeudi.

Sarah, sa colocataire, milieu en Régional 1 féminine, s'assoit à côté de lui : « Tu cherches un truc miracle, ou tu cherches ce qui te bloque vraiment ? »

[2]Concept

Cinq piliers, un objectif que tu contrôles

« Être bon », ce n'est pas un seul bloc. La performance d'un joueur ou d'une joueuse repose sur cinq piliers, qui se travaillent séparément :

PilierCe que c'estChez Yanis
TechniqueCe que tu fais avec le ballonSes centres manquent de précision en fin de match
TactiqueTa position, tes choixIl attend le ballon dans les pieds au lieu d'attaquer l'espace
PhysiqueVitesse, répétition des sprints, force, appuisDeux blessures à l'arrière de la cuisse en un an
MentalConfiance, concentration, réaction à l'erreurIl se crispe après un centre raté
Hygiène de vieSommeil, alimentation, récupération, organisationCouché à 1 h la veille du match, job à 7 h le samedi
Schéma interactif · Les cinq piliers
Ta performanceTechniqueTactiquePhysiqueMentalHygiènede vie
Clique sur un pilier.

Résultat, performance, processus. Il existe trois sortes d'objectifs :

  • résultat : « monter en R1 », « être titulaire ». Il dépend aussi des autres ;
  • performance : « réussir 6 centres sur 10 à l'entraînement ». Il dépend surtout de toi ;
  • processus : ce que tu fais, concrètement, pour y arriver : « regarder la surface avant de centrer », « 2 séances d'échauffement complet par semaine », « coucher avant minuit la veille des matchs ». Il dépend seulement de toi.

L'objectif de résultat donne la direction. L'objectif de processus te dit quoi faire demain.

[3]Recherche

Ce que disent les sources

  • 2022 — Une méta-analyse portant sur les études de fixation d'objectifs en sport montre que les objectifs de processus ont l'effet le plus fort sur la performance, devant les objectifs de performance ; les objectifs de résultat seuls ont un effet très faible. Les objectifs de processus améliorent aussi nettement la confiance en sa capacité à réussir. [1]
[4]Mythes
« Pour progresser, il me faut un programme miracle. »
les programmes vus sur les réseaux ne connaissent ni tes blessures, ni ton emploi du temps. Un bilan honnête et un objectif précis font plus.
« À mon niveau, c'est le talent qui fait tout. »
en R2 comme ailleurs, ce qui se travaille (choix, régularité, santé, récupération) fait souvent la différence.
« Se fixer comme objectif de "monter", ça suffit à motiver. »
un objectif de résultat seul aide peu ; ce sont les actions concrètes qui font progresser.
[5]Quiz

1. Yanis attend le ballon dans les pieds au lieu d'attaquer l'espace. Quel pilier d'abord ?

où se placer et quand partir, c'est un choix de jeu.

2. Lequel est un objectif de processus ?

il ne dépend que de lui, et il se fait dès le prochain entraînement.

3. Selon la méta-analyse citée, quels objectifs aident le plus la performance ?

ce sont eux qui ont l'effet le plus fort.
[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 1

10 min

Exercice 1 : Ton bilan de départ

Coche les affirmations qui sont vraies pour toi aujourd'hui. Il n'y a pas de bon score : le bilan te sert à choisir par où commencer.

Bilan de départ · enregistré dans ton navigateur
  • Technique : mes gestes restent propres quand je suis fatigué ou pressé.
  • Technique : je travaille un geste précis au moins une fois par semaine.
  • Tactique : je sais ce que mon entraîneur attend de moi à mon poste.
  • Tactique : je fais des appels sans attendre le ballon dans les pieds.
  • Physique : je tiens mes sprints jusqu'à la fin du match.
  • Physique : je n'ai pas eu de blessure musculaire cette année.
  • Mental : après une erreur, je redemande le ballon tout de suite.
  • Mental : je sais me calmer avant un match important.
  • Hygiène de vie : je dors au moins 7 à 8 heures la veille des matchs.
  • Hygiène de vie : ma semaine (cours, job, foot) tient sans que je sacrifie mon sommeil.

Exercice 2 : Ton objectif des 4 prochaines semaines

Générateur
Résultat
Modèle à copier
MON BILAN DE DÉPART
Pilier le plus solide : ……………
Pilier qui me coûte le plus : ……………
Mon objectif de processus : ……………
Combien / quand : ……………
Je ferai le point le : ……

Checklist

  • Je connais les cinq piliers.
  • J'ai fait mon bilan de départ.
  • J'ai écrit un objectif de processus.
Vigilanceun bilan honnête n'est pas un procès. Compare-toi à toi-même, d'une semaine à l'autre, pas aux joueurs que tu vois sur les réseaux.
[7]Journal

✍️ Journal de bord

Quel pilier te coûte le plus de points aujourd'hui, et comment le sais-tu ?

[8]Sources
  1. Williamson O., Swann C., Bennett K. J. M. et al. (2024, en ligne 2022), « The performance and psychological effects of goal setting in sport: a systematic review and meta-analysis », International Review of Sport and Exercise Psychology, 17(2), p. 1050-1078. Consulté le 13 octobre 2026. — lien
02
JOUR 2 · Pratiquer

Ton échauffement de prévention

Trois parties, vingt minutes, deux fois par semaine au moins.

⏱ 15 min de pratique · 5 min de quiz
[1]Scénario
Yanis · Mardi, 19 h 25

Yanis arrive du boulot, en retard. Les autres ont fini l'échauffement. Il fait deux tours de terrain, trois étirements de la cuisse, puis enchaîne directement sur l'exercice de vitesse. Au deuxième sprint, l'arrière de sa cuisse « tire ». Il s'arrête net et pense : « Encore. »

Laurent, son entraîneur, s'approche : « Tu sais qu'il existe un échauffement fait exactement pour ça ? »

[2]Méthode

Un échauffement en trois parties, sur le modèle du FIFA 11+

Rappel : le physique est l'un des cinq piliers, et ta santé passe avant tout (voir épisode 1).

Le FIFA 11+ est un échauffement conçu pour réduire les blessures des joueurs à partir de 14 ans. Il dure environ 20 minutes et se fait au moins deux fois par semaine. Il comporte trois parties :

Partie 1 — Courir en préparant le corps (≈ 8 min)

Courses à allure modérée entre deux rangées de plots, avec des gestes variés : ouverture et fermeture de hanche, déplacements latéraux, contacts d'épaule avec un partenaire, allers-retours rapides.

Partie 2 — Force, équilibre, sauts (≈ 10 min) — niveau 1

  • la planche ;
  • la planche sur le côté ;
  • les ischio-jambiers au sol avec un partenaire (descente lente, quelques répétitions) ;
  • l'équilibre sur une jambe, avec le ballon ;
  • les squats ;
  • les sauts sur place, réceptions souples, genou dans l'axe du pied.

Partie 3 — Courir plus vite, changer de direction (≈ 2 min)

Courses rapides sur le terrain, appuis avec réception contrôlée, changements de direction.

Les trois règles de qualité : genou dans l'axe du pied (jamais vers l'intérieur), réceptions souples, tronc gainé.

Minuteur · Échauffement en 3 parties (niveau 1, ≈ 20 min)
1Étape
00:00Temps restant

Version courte : si ton club fait déjà une course d'échauffement, ajoute au moins la partie 2 avant la séance.

[3]Pourquoi ça marche
  • 2017 — Une méta-analyse a regroupé les essais sur le FIFA 11+ chez des joueurs de football de loisir et de niveau intermédiaire : les équipes qui le pratiquaient avaient 39 % de blessures en moins que les autres. [1]
  • La Fédération française de football recommande cet échauffement au moins deux fois par semaine, en séances d'environ 20 minutes. [2]
  • La partie 2 renforce les muscles qui protègent les genoux, les chevilles et l'arrière de la cuisse. Pourquoi et comment aller plus loin pour les ischios : ce sera le sujet du Pro.
À retenirtrois parties, 20 minutes, deux fois par semaine au moins, niveau 1 tant que la technique n'est pas propre.
[4]Entraînement

Bon réflexe ou piège ?

« Je m'étire longtemps à froid avant de sprinter. »
Un muscle froid se prépare en bougeant, pas en restant immobile.
« J'arrive en retard du boulot : je saute l'échauffement. »
C'est justement le moment où tu te blesses ; fais au moins la partie 2.
« Je fais l'échauffement complet deux fois par semaine. »
C'est la fréquence recommandée.
« Je passe au niveau 3 dès la première semaine pour progresser plus vite. »
On reste au niveau 1 tant que chaque exercice n'est pas propre.
« Je garde le genou dans l'axe du pied en réception. »
C'est la règle de qualité la plus importante.
[5]Quiz

1. Combien de temps dure l'échauffement complet ?

trois parties, une vingtaine de minutes.

2. À quelle fréquence le faire, au minimum ?

la régularité fait l'efficacité.

3. Pendant un saut, ton genou part vers l'intérieur. Que fais-tu ?

la qualité avant la quantité.
[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 2

10 min
  1. Lance le minuteur et fais l'échauffement complet une fois, au niveau 1.
  2. Note les exercices difficiles ou mal faits.
  3. Refais-le une deuxième fois cette semaine.
  4. Montre-le à ton entraîneur et propose-le à l'équipe.
Modèle à copier
MON ÉCHAUFFEMENT DE PRÉVENTION
Quand : avant chaque séance + avant les matchs (au moins 2 fois/semaine)
Partie 1 — course et gestes variés (≈ 8 min)
Partie 2 — planche, planche côté, ischios au sol, équilibre, squats, sauts (≈ 10 min)
Partie 3 — courses rapides et changements de direction (≈ 2 min)
Exercices à soigner : ……………
En retard ? Au moins la partie 2.

Checklist

  • J'ai fait l'échauffement complet.
  • Je connais le but de chaque partie.
  • J'en ai parlé à mon entraîneur.
Vigilancedouleur pendant un exercice = stop (voir demain, épisode 3). Tu as moins de 18 ans ? Les exercices de force restent au poids du corps.
[7]Journal

✍️ Journal de bord

Qu'est-ce qui t'empêche le plus souvent de bien t'échauffer, et comment le contourner ?

[8]Sources
  1. Thorborg K., Krommes K. K., Esteve E. et al. (2017), « Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes », British Journal of Sports Medicine, 51(7), p. 562-571. Consulté le 13 octobre 2026. — lien
  2. District du Val-d'Oise de football (FFF), fiche « FIFA 11+ : programme d'échauffement ». Consulté le 13 octobre 2026. — lien
03
JOUR 3 · Comprendre

Les signaux qui disent stop

Trois feux, une commotion, ta licence et ta santé.

⏱ 10 min de lecture · 5 min de quiz
[1]Scénario
Yanis · Dimanche, 16 h 10

70e minute. Théo, 17 ans, le plus jeune de l'équipe, prend un choc tête contre tête sur un corner. Il reste assis quelques secondes, se tient la tête, puis lève le pouce : « C'est bon. » Laurent hésite : il n'a plus de remplaçant.

Sur le banc, Yanis masse discrètement l'arrière de sa cuisse. Elle le gêne depuis jeudi. Il n'a rien dit à personne.

[2]Concept

Trois feux, une commotion, une licence

Les trois feux

FeuCe que c'estCe que tu fais
VertCourbatures, fatigue normale après un match, qui passent en un ou deux joursTu récupères, tu continues
OrangeDouleur qui dure plus de quelques jours ou qui revient, gêne pour sprinter, cuisse qui « tire »Tu lèves le pied, tu préviens ton entraîneur, tu consultes si ça ne passe pas
RougeChoc à la tête, malaise, douleur brutale (« coup de poignard » à l'arrière de la cuisse), gonflement, appui impossibleTu sors, tu ne rejoues pas, tu consultes
Commotion : sortir, ne pas rester seul, voir un médecinUne commotion peut arriver sans perte de connaissance. On la soupçonne devant : un joueur lent à se relever, qui se tient la tête, le regard vide, déséquilibré, confus ; ou qui se plaint de maux de tête, de vertiges, de nausées, de vision trouble, de se sentir « dans le brouillard ». Dans le doute, il sort et ne rejoue pas, même si les signes disparaissent. Il ne reste pas seul, ne rentre pas seul, ne conduit pas, ne boit pas d'alcool, et il voit un médecin, qui seul autorise la reprise. Appelle le 15 ou le 112 si : perte de connaissance, douleur au cou, convulsion, vomissements répétés, maux de tête qui s'aggravent, faiblesse ou fourmillements dans les bras ou les jambes, confusion qui augmente, vision double.
Ta licence et ta santé (saison 2026-2027)
  • Tu as 18 ans ou plus : ta licence demande un certificat médical sur le modèle fédéral. Il reste valable trois saisons, à condition de renouveler ta licence sans interruption et de répondre « non » à toutes les questions du questionnaire de santé chaque saison. Une réponse « oui » = nouveau certificat.
  • Tu as moins de 18 ans (comme Théo) : pas de certificat par défaut ; tu remplis le questionnaire de santé avec tes parents. Une réponse « oui » = un certificat, valable une saison.
Le jeu de têtePour les jeunes jusqu'aux U17, la fédération limite le jeu de tête : pas de séance qui y est consacrée et 15 minutes au maximum par séance. Pour tous les âges, la vigilance commotion s'applique après un duel aérien.
Jeu · Vert, orange ou rouge ?
Courbatures le lendemain du match, qui passent en deux jours
Vert : c'est normal, tu récupères et tu continues.
La cuisse arrière « tire » en sprint depuis trois jours
Orange : tu lèves le pied, tu préviens ton entraîneur, tu consultes si ça ne passe pas.
Douleur brutale, comme un coup de poignard, à l'arrière de la cuisse en plein sprint
Rouge : tu sors, tu ne rejoues pas, tu consultes.
Choc tête contre tête ; le joueur dit « ça va » mais se tient la tête
Rouge : suspicion de commotion. Il sort, ne reste pas seul et voit un médecin.
Grosse fatigue après le job du samedi et le match, qui passe après une nuit
Vert : fatigue normale ; protège ton sommeil.
Cheville tournée, qui gonfle, appui difficile
Rouge : tu sors et tu fais examiner ta cheville.
Douleur au genou qui revient à chaque séance depuis deux semaines
Orange : ça dure, tu en parles et tu consultes.
Vertiges et sensation de malaise en plein effort
Rouge : tu t'arrêtes immédiatement ; si ça ne passe pas vite, on appelle le 15 ou le 112.
[3]Recherche

Ce que disent les sources

  • 2023 — L'outil de reconnaissance de la commotion issu de la 6e conférence internationale de consensus (Amsterdam) liste les signaux d'alarme qui imposent d'appeler les secours et rappelle qu'un joueur suspecté de commotion doit être retiré immédiatement et ne pas reprendre sans évaluation médicale, même si ses symptômes disparaissent. [1]
  • 2026 — Pour la saison 2026-2027, les règles de licence de la FFF distinguent les majeurs (certificat médical fédéral valable trois saisons sous conditions, daté au plus tôt du 1er avril 2026 pour cette saison) et les mineurs (questionnaire de santé ; certificat seulement en cas de réponse positive, valable une saison). [2]
  • Décembre 2025 — Le livret fédéral « Jeu de tête » limite le jeu de tête des U10 aux U17 (pas de séance dédiée, 15 minutes au maximum par séance) et le supprime de U6 à U9. [3]
[4]Mythes
« Pas KO, pas de commotion. »
la plupart des commotions arrivent sans perte de connaissance.
« Une cuisse qui tire, ça se joue. »
c'est un feu orange. Continuer à sprinter dessus, c'est souvent comme ça qu'arrive la vraie blessure.
« Le certificat médical, c'est une formalité. »
c'est le moment de signaler à un médecin une douleur, un malaise ou un antécédent. Le questionnaire de santé sert à la même chose.
[5]Quiz

1. Théo dit « c'est bon » après un choc tête contre tête. Que faire ?

dans le doute, on sort et on ne rejoue pas ce jour-là.

2. Ta cuisse arrière te gêne en sprint depuis trois jours. C'est…

tu lèves le pied et tu préviens ton entraîneur.

3. Tu as 20 ans et un certificat de la saison dernière. Que faut-il cette saison ?

le certificat vaut trois saisons sous conditions.
[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 3

10 min

Exercice : Mes signaux stop

Note les douleurs à surveiller chez toi et les personnes à prévenir.

Modèle à copier
MES SIGNAUX STOP
Mes zones à surveiller : ……………
Mon feu orange à moi (ce qui me prévient) : ……………
Je préviens : …………… (entraîneur) · …………… (médecin / kiné)
Commotion : je sors, je ne reste pas seul, je vois un médecin
Urgence : 15 ou 112
Ma licence cette saison : certificat valable jusqu'en …… / questionnaire rempli le ……

Checklist

  • Je connais les trois feux.
  • Je sais reconnaître une commotion et quand appeler le 15 ou le 112.
  • Je sais ce que ma licence demande cette saison.
Vigilanceaprès un choc à la tête, pas de retour sur le terrain le jour même ; seul un médecin autorise la reprise. Après une blessure, la reprise se décide avec un professionnel de santé.
[7]Journal

✍️ Journal de bord

Quand as-tu joué avec un signal orange ou rouge, et qu'est-ce que ça t'a coûté ?

[8]Sources
  1. Concussion in Sport Group (2023), « Outil de reconnaissance des commotions 6 (CRT6) », version française, d'après la 6e conférence internationale de consensus sur la commotion dans le sport (Amsterdam). Consulté le 13 octobre 2026. — lien
  2. Ligue de football des Pays de la Loire (FFF), « Licences 2026/2027 : la campagne des licences 2026/2027 est lancée ! » (circulaire). Consulté le 13 octobre 2026. — lien
  3. Fédération française de football (16 décembre 2025), « Jeu de tête : un livret clé en main », fff.fr. Consulté le 13 octobre 2026. — lien
04
JOUR 4 · Pratiquer

Ta semaine type études + foot + job

Cinq règles pour une semaine qui tient avec tes études et ton job.

⏱ 15 min de pratique · 5 min de quiz
[1]Scénario
Yanis · Jeudi, 0 h 30

Partiel lundi. Job samedi de 7 h à 13 h. Match dimanche à 15 h. Entraînements mardi et jeudi. Mercredi soir, Yanis a fait une séance de sprints seul « pour rattraper » celle qu'il avait ratée. Ce soir, il s'endort sur ses fiches de révision, la cuisse encore raide.

Sarah éteint la lumière en passant : « Ton problème, ce n'est pas que tu ne bosses pas assez. C'est que rien n'est à sa place. »

[2]Méthode

Une semaine en 5 règles

Rappel : ton objectif de processus doit trouver sa place dans ta semaine (voir épisode 1), comme ton échauffement (voir épisode 2).

1. Ce qui ne bouge pas d'abord : cours, partiels, heures de job.

2. Le club ensuite : entraînements et match.

3. Au moins un jour sans foot dans la semaine.

4. Rien d'intense la veille du match : pas de sprints, pas de séance « pour rattraper ».

5. Un créneau de sommeil protégé : une heure de coucher que tu tiens, surtout la veille du match et après un job tôt le matin.

Rattraper, c'est risqué. Une séance ratée ne se rattrape pas en doublant la suivante : on reprend le rythme normal. Mesurer ta charge et organiser ta récupération en détail, ce sera le sujet du Pro.

Planning · Ma semaine type · enregistré dans ton navigateur

Une activité principale par moment de la journée.

Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche

Si tu es à l'université : beaucoup d'établissements ont un régime spécial d'études (aménagement d'emploi du temps, parfois dispense d'assiduité ou aménagement d'examens). Il concerne notamment les étudiants salariés et les sportifs de haut niveau ou de bon niveau, avec des conditions propres à chaque université. Renseigne-toi auprès de ta scolarité ou du service des sports (SUAPS), en début de semestre.

[3]Pourquoi ça marche
  • Placer d'abord ce qui ne bouge pas évite que le foot ou les études « mangent » tout le reste.
  • Les universités prévoient des aménagements pour concilier études, emploi et sport, sur demande : par exemple, une université réserve son régime spécial aux salariés travaillant au moins 10 heures par semaine et aux sportifs de haut niveau ou de bon niveau, avec changement de groupe, aménagement d'emploi du temps ou d'examens. [1] [2]
  • Le Code de l'éducation (article L. 611-4) prévoit des aménagements d'études pour les sportifs de haut niveau ; beaucoup d'universités les étendent aux sportifs de « bon niveau », selon leurs propres critères. [2]
À retenirce qui ne bouge pas, puis le club, un jour sans foot, rien d'intense la veille, du sommeil protégé.
[4]Entraînement

Bon réflexe ou piège ?

« J'ai raté l'entraînement de mardi : je fais une séance de sprints seul mercredi soir. »
On ne rattrape pas ; on reprend le rythme normal.
« Je place mes révisions avant de placer le foot. »
Ce qui ne bouge pas d'abord.
« Un pote propose un five le dimanche matin, mon jour de repos : j'y vais. »
Ton jour sans foot protège ta semaine.
« Je préviens Laurent de ma semaine de partiels. »
Il peut adapter, et il préfère savoir.
« Je demande le régime spécial d'études à la scolarité. »
Ça peut alléger ta semaine.
[5]Quiz

1. Quelle est la règle 4 ?

la veille, on se prépare, on ne se fatigue pas.

2. Yanis a raté un entraînement. Que fait-il ?

rattraper augmente le risque de blessure.

3. À qui demander un aménagement d'études ?

chaque établissement fixe ses conditions.
[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 4

10 min
  1. Place dans le planning ce qui ne bouge pas (cours, partiels, job).
  2. Ajoute les entraînements et le match.
  3. Vérifie les règles avec le widget : un jour sans foot, rien d'intense la veille.
  4. Choisis ton heure de coucher protégée.
  5. S'il y a un conflit (partiels, job), préviens ton entraîneur, et renseigne-toi sur le régime spécial d'études.
Modèle à copier
MA SEMAINE TYPE
Ce qui ne bouge pas : ……………
Entraînements : …… · Match : ……
Mon jour sans foot : ……
La veille du match : rien d'intense
Mon heure de coucher protégée : ……
Semaines chargées à signaler à l'entraîneur : ……
Régime spécial d'études : demandé / à demander / pas concerné

Checklist

  • Ma semaine respecte les 5 règles.
  • J'ai un jour sans foot.
  • J'ai prévenu mon entraîneur de mes semaines chargées.
Vigilancesi ta semaine ne tient pas sans sacrifier ton sommeil, ce n'est pas un manque de volonté : parles-en à ton entraîneur et à ta scolarité. Tu as moins de 18 ans ? Construis ta semaine avec tes parents.
[7]Journal

✍️ Journal de bord

Qu'est-ce qui saute en premier quand ta semaine déborde ?

[8]Sources
  1. Université de Caen Normandie, « Livret du régime spécial d'études (RSE) » (2024). Consulté le 13 octobre 2026. — lien
  2. Université d'Artois, « Statut de l'étudiant sportif de haut niveau et de l'étudiant sportif de bon niveau » (note à la CFVU du 19 septembre 2025 ; Code de l'éducation, art. L. 611-4). Consulté le 13 octobre 2026. — lien
05
JOUR 5 · Pratiquer · Final

Mon carnet de performance et ton certificat

Rassembler tes outils, voir le chemin parcouru, découvrir le Pro.

⏱ 15 min · boîte à outils · carrousel · certificat
[1]Scénario
Yanis · Vendredi, 18 h

Yanis relit sa semaine. Un bilan honnête : son vrai point faible, c'est l'organisation, pas la vitesse. Un objectif de processus. L'échauffement fait deux fois. Sa cuisse signalée à Laurent, qui l'a envoyé voir le kiné du club. Une semaine type affichée au-dessus du bureau, avec le dimanche matin en repos.

Pas de miracle. Une base.

[2]Outil

Mon carnet de performance

Clique sur « Ajouter les outils du parcours » : tes 4 fiches de la semaine apparaissent. Tu peux les modifier, en ajouter, les exporter ou les imprimer.

Boîte à outils interactive · Enregistrée dans ce navigateur
[3]Carrousel final

🎨 Carrousel récapitulatif — Boost

BOOST · 1/2

Ce que tu sais faire maintenant

  • faire ton bilan sur les cinq piliers et te fixer un objectif de processus ;
  • faire un échauffement de prévention complet ;
  • reconnaître un signal orange, un signal rouge et une commotion ;
  • construire une semaine qui tient avec tes études et ton job.
2/2 · ET MAINTENANT

Le Pro (20 jours)

  • comprendre et suivre ta charge en deux minutes par jour ;
  • prévenir les blessures (ischios, chevilles, genoux) et récupérer ;
  • manger assez pour jouer, avec un budget étudiant ;
  • te muscler sans te blesser, tes routines mentales, et trier le vrai du faux.
[4]Journal

✍️ Journal de bord

Qu'est-ce qui a changé dans ta façon de voir ta saison ?

✦ Les 5 jours · Boost ✦

Bravo ! Tu as fait le point, tu as ton échauffement, tes signaux stop et une semaine qui tient.

[5]Certificat

🎓 Ton certificat

Le certificat s'affiche quand les 5 épisodes sont marqués comme terminés.

COLLECTION « CHALLENGES » · LA PERFORMANCE DANS LE FOOTBALL

Certificat de réussite

Ce certificat atteste que

—

a terminé les épisodes du Boost — Mon Boost foot : faire le point, t'échauffer, tenir ta semaine
et atteint le niveau Bonnes bases.

Ce que ce parcours couvre : les cinq piliers et l'objectif de processus, l'échauffement de prévention, les signaux stop, la semaine type.