Collection « Challenges » · La performance dans le football · Collégiens · Pro

Mon Pro foot : t'entraîner seul·e, récupérer, gérer le trac

En 4 semaines, tu apprends à connaître ton corps en match, à progresser seul·e entre les séances, à manger, dormir et récupérer comme un·e joueur·se, et à gérer le trac. À la fin, tu as construit ta semaine type de joueuse ou de joueur.

SEMAINE 1Ton corps en match SEMAINE 2Progresser entre les séances SEMAINE 3Carburant et récupération SEMAINE 4Ta tête de joueuse

20 épisodes · 4 semaines1 épisode par jour d'écoleUn ballon, un mur, un carnet≈ 15 min / épisode

BOOST · 5 JOURSLes bons réflexes pour progresser et rester en bonne santé.

PRO · 20 JOURSTu es ici : t'entraîner seul·e, récupérer, gérer le trac.

MASTER · 4 MOISTenir toute une saison en gardant le plaisir.

Le fil rouge. Inès a terminé son Boost. Le médecin a examiné son genou : rien de grave, mais il lui a conseillé de mieux doser ses efforts. Elle veut progresser sans se blesser.

Chaque épisode : une situation d'Inès, une idée ou une méthode, ce que disent les sources, un quiz, ton exercice, ton journal. Le vendredi, un bilan et un badge.

Tes données restent chez toi. Tout est enregistré dans ton navigateur. Aucun compte, aucune appli.

La règle d'or. Pas de performance sans santé : au moindre doute (douleur qui dure, choc à la tête, malaise), tu t'arrêtes et tu en parles à un adulte ou à un médecin.

Ce que tu sais déjà

Les cinq piliers et l'objectif de progrès — Boost, épisode 1 (Boost, épisode 1)
Ton échauffement en 5 étapes — Boost, épisode 2 (Boost, épisode 2)
Les trois feux, les signes d'une commotion, ta licence et le questionnaire de santé — Boost, épisode 3 (Boost, épisode 3)
Ta routine d'avant-match — Boost, épisode 4 (Boost, épisode 4)

Tu démarres ici sans avoir fait le Boost ? Le kit de rattrapage est en fin de livre.

Les règles de tes séances perso

10 à 15 minutes, après ton échauffement ;
jamais en version intense la veille d'un match ;
tu les montres à ton éducatrice ou ton éducateur ;
elles s'ajoutent aux séances du club, elles ne les remplacent pas ;
une douleur = feu orange ou rouge : tu t'arrêtes (Boost, épisode 3).

Semaine 1 · Ton corps en match

S1 · LUNDI · Comprendre

Ce qu'un match demande à ton corps

Un sport intermittent : des efforts courts, puis de la récupération.

⏱ 10 min de lecture · 5 min de quiz

[1]Scénario

Inès · Dimanche, 17 h

Inès en est sûre : « Moi, je cours tout le match. » Son frère, qui est venu la voir jouer, a chronométré dix minutes avec son téléphone. Verdict : beaucoup de marche et de petits trots, quelques courses, et quatre sprints de deux ou trois secondes. Et c'est juste après ces sprints qu'elle soufflait le plus.

« Donc je ne cours pas tant que ça ? » demande-t-elle.

[2]Concept

Un sport « intermittent »

Au football, on ne court pas à la même vitesse pendant tout le match. On alterne sans arrêt :

Allure	À quoi ça ressemble	Dans un match
Arrêt et marche	Se replacer, attendre	Une grande partie du temps
Trottiner	Suivre le jeu	Souvent
Courir	Se déplacer vite	Régulièrement
Sprinter	Démarrer, aller au duel, prendre la profondeur	Rarement, mais aux moments décisifs

On dit que le football est un sport intermittent : des efforts courts et très intenses, puis de la récupération, puis à nouveau un effort.

Ce qui fatigue le plus, ce n'est pas la distance totale : c'est la répétition des efforts intenses (sprints, démarrages, freinages, changements de direction, duels), surtout quand ils arrivent à quelques secondes d'intervalle.

les chiffres des études varient selon l'âge, le niveau, la taille du terrain et le temps de jeu ; ils servent à comprendre, pas à se comparer.

[3]Recherche

Ce que disent les sources

2010 — Une étude sur de jeunes joueurs de moins de 13 et moins de 14 ans, en match, a observé des sprints très courts : environ 2 à 3 secondes en moyenne, souvent enchaînés à deux ou trois, avec parfois seulement 15 secondes de récupération entre eux. [1]
2010 — Une autre étude a suivi par GPS des joueurs de 12 à 16 ans. Les plus âgés couvraient plus de distance au total, mais une fois rapporté au temps passé sur le terrain, les différences entre âges devenaient faibles. [2]
Pour toi — Être prêt·e pour un match, c'est surtout être capable de répéter des efforts courts et de récupérer vite entre eux.

[4]Mythes

« Être en forme au foot, c'est courir longtemps sans s'arrêter. »

le football demande de répéter des efforts courts et intenses, puis de récupérer. Courir longtemps à la même vitesse n'y prépare qu'en partie.

« La vitesse, on l'a ou on ne l'a pas. »

démarrer, freiner et changer de direction, ce sont aussi des gestes techniques. Ils se travaillent (épisode suivant).

[5]Quiz

1. Pourquoi dit-on que le football est un sport « intermittent » ?

la mi-temps n'y est pour rien ; ce sont les changements d'allure, tout au long du match.

2. Combien de temps dure un sprint typique chez les jeunes en match ?

les sprints sont très courts ; c'est leur répétition qui fatigue.

3. Qu'est-ce qui fatigue le plus en match ?

les sprints, freinages et duels enchaînés sont les plus coûteux.

[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 1

10 min

Exercice : Observer un match

Regarde 10 minutes d'un match (au stade, à la télévision ou en vidéo), en suivant une seule joueuse ou un seul joueur au même poste que toi. À chaque fois qu'elle ou il sprinte, coche une case.

Modèle à copier

J'OBSERVE 10 MINUTES DE MATCH
Joueur·se suivi·e (poste) : ……………
Sprints : ☐☐☐☐☐☐☐☐☐☐
Démarrages / freinages brusques : ☐☐☐☐☐☐☐☐☐☐
Moments où elle / il marche ou se replace : beaucoup / un peu
Ce que je remarque : ……………

Checklist

Je sais expliquer ce qu'est un sport intermittent.
Je sais ce qui fatigue le plus en match.
J'ai observé 10 minutes de match.

Vigilancen'utilise pas ces observations pour comparer ton corps à celui des joueurs adultes ou professionnels. Ils n'ont ni ton âge, ni ton temps de jeu, ni la même taille de terrain.

[7]Journal

✍️ Journal de bord

Dans un match, à quel moment te sens-tu le plus fatigué·e ?

[8]Sources

Buchheit M., Mendez-Villanueva A., Simpson B. M., Bourdon P. C. (2010), « Repeated-Sprint Sequences During Youth Soccer Matches », International Journal of Sports Medicine. Consulté le 13 octobre 2026. — lien
Harley J. A. et al. (2010), « Motion analysis of match-play in elite U12 to U16 age-group soccer players », Journal of Sports Sciences, 28(13), p. 1391-1397. Consulté le 13 octobre 2026. — lien

S1 · MARDI · Pratiquer

Démarrages, freinages, appuis

Quatre exercices pour démarrer, freiner et changer de direction.

⏱ 15 min de pratique · 5 min de quiz

[1]Scénario

Inès · Mardi, 18 h 30

À l'entraînement, Inès s'est fait prendre trois fois de vitesse par Jade sur les deux premiers mètres. Pourtant, sur trente mètres, elle la rattrape. Nadia lui glisse : « Ce n'est pas ta vitesse, c'est ton démarrage. Et tu freines tard. »

[2]Méthode

Ta séance appuis en 4 exercices

Rappel : le football, ce sont des efforts courts et répétés (voir épisode 1). Cette séance travaille exactement ça : démarrer, freiner, changer de direction, avec de la qualité.

Matériel : 4 plots (ou 4 bouteilles), un espace plat de 15 mètres, des chaussures adaptées au sol.

Exercice	Comment	Répétitions	Le point technique
1. Démarrage sur signal	Debout, pieds décalés ; au signal, 5 mètres le plus vite possible	4	Pencher le corps vers l'avant, bras qui poussent
2. Freinage en 3 appuis	Courir 8 mètres, s'arrêter net en 3 petits pas	4	Genoux fléchis, poids au-dessus des pieds
3. Slalom court	4 plots espacés de 2 mètres, aller-retour	3	Petits pas, regard devant
4. Changement de direction à 90°	Courir 5 mètres, appui extérieur, repartir sur le côté	4 (2 de chaque côté)	Appui sur l'extérieur du pied, genou dans l'axe du pied

La règle d'or de la vitesse : un effort de 5 secondes maximum, puis récupération complète (marche tranquille, 45 secondes au moins). Si tu es essoufflé·e, ce n'est plus de la vitesse, c'est de la fatigue.

[3]Pourquoi ça marche

En match, les sprints des jeunes durent 2 à 3 secondes (voir épisode 1) : une séance d'efforts très courts ressemble à ce que tu vis en match. [1]
Une analyse de 15 études sur des garçons de 8 à 18 ans montre que, chez les plus jeunes, les exercices de sauts et d'appuis sont parmi ceux qui améliorent le plus la vitesse sur de courtes distances. [2]
Les spécialistes de l'entraînement des jeunes rappellent que la technique passe avant l'intensité. [3]

À retenircourt, rapide, propre, et on récupère complètement entre deux efforts.

[4]Entraînement

Bon réflexe ou piège ?

« J'enchaîne les sprints sans m'arrêter pour gagner du temps. »

Sans récupération, tu ne travailles plus ta vitesse, juste ta fatigue.

« Je freine sur une jambe tendue. »

On freine genoux fléchis, en plusieurs petits pas.

« Je regarde devant moi quand je démarre. »

En match, tu dois voir le jeu.

« Je fais cette séance le vendredi soir, avant mon match du samedi. »

Pas de séance intense la veille d'un match.

[5]Quiz

1. Combien de temps dure un effort dans cette séance ?

c'est la durée des efforts du match.

2. Que fais-tu entre deux répétitions ?

la récupération complète permet de garder la qualité.

3. Pour freiner, tu…

un freinage contrôlé protège le genou et la cheville.

[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 2

10 min

Fais ton échauffement (Boost, épisode 2).
Installe tes 4 plots et lance le minuteur.
Fais les 4 exercices, en respectant la récupération.
Note l'exercice le plus difficile.
Montre la séance à ton éducatrice ou ton éducateur.

Modèle à copier

MA SÉANCE APPUIS (15 MIN)
Échauffement : oui / non
1. Démarrage sur signal : 4 ×
2. Freinage en 3 appuis : 4 ×
3. Slalom court : 3 ×
4. Changement de direction : 2 × à droite, 2 × à gauche
Effort : 5 s maximum · Récupération : 45 s au moins
Quand : pas la veille d'un match · 1 fois par semaine

Checklist

J'ai fait les 4 exercices avec la récupération complète.
Je sais freiner genoux fléchis.
J'ai montré la séance à mon éducatrice ou à mon éducateur.

Vigilanceun sol plat et sec, des chaussures adaptées. Une douleur au genou, à la cheville ou à l'arrière de la cuisse = tu arrêtes (Boost, épisode 3).

[7]Journal

✍️ Journal de bord

Quel exercice était le plus difficile, et pourquoi ?

[8]Sources

Buchheit M. et al. (2010), « Repeated-Sprint Sequences During Youth Soccer Matches », International Journal of Sports Medicine. Consulté le 13 octobre 2026. — lien
Rumpf M. C., Cronin J. B., Pinder S. D., Oliver J., Hughes M. (2012), « Effect of different training methods on running sprint times in male youth », Pediatric Exercise Science, 24(2), p. 170-186. Consulté le 13 octobre 2026. — lien
Lloyd R. S., Faigenbaum A. D., Stone M. H. et al. (2014), « Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus », British Journal of Sports Medicine, 48, p. 498-505. Consulté le 13 octobre 2026. — lien

S1 · MERCREDI · Comprendre

Pourquoi on se blesse, comment l'éviter

Les blessures fréquentes des jeunes footballeurs, et ce qui protège.

⏱ 10 min de lecture · 5 min de quiz

[1]Scénario

Inès · Mercredi, 13 h

À la cantine, Lina arrive avec des béquilles : elle s'est tordu la cheville en retombant d'un saut à l'entraînement. Trois semaines sans jouer. Inès repense à sa cuisse qui avait tiré, le jour où elle avait sauté l'échauffement. « Est-ce que ça peut m'arriver ? Et qu'est-ce que je peux faire ? »

[2]Concept

Les blessures fréquentes, et ce qui protège

Au football, chez les jeunes, trois zones reviennent le plus souvent :

Zone	Ce qui arrive souvent	Ce qui protège
Cheville	Entorse en retombant d'un saut ou sur un appui	Équilibre sur une jambe, réceptions amorties, échauffement
Cuisse	Élongation ou déchirure à l'avant ou à l'arrière de la cuisse, souvent en sprint ou en frappe	Échauffement complet, renforcement, ne pas sprinter « à froid »
Genou	Torsion, choc, douleur qui revient	Appuis contrôlés, genou dans l'axe du pied, renforcement

On distingue deux familles :

les blessures « accident » : un choc, une mauvaise réception, une torsion. Elles arrivent d'un coup.
les blessures « de surcharge » : une douleur qui s'installe peu à peu, parce que le corps n'a pas le temps de récupérer. Elles préviennent : c'est le feu orange (Boost, épisode 3).

Ce qui protège, en cinq gestes : t'échauffer (Boost, épisode 2), travailler l'équilibre, te renforcer (épisode de demain), récupérer (semaine 3), et signaler tôt une douleur qui dure.

[3]Recherche

Ce que disent les sources

2022 — Une synthèse de 53 études sur les jeunes footballeurs de haut niveau montre que les zones les plus touchées sont la cuisse, la cheville et le genou, puis la hanche et l'aine. La cuisse est la plus touchée chez les garçons (environ 25 % des blessures), la cheville chez les filles (environ 30 %). [1]
2018 — Dans l'étude du programme FIFA 11+ Kids, un échauffement de prévention fait au moins une fois par semaine a réduit de moitié environ les blessures des enfants (voir Boost, épisode 2). [2]
2026/27 — Les protège-tibias font partie de l'équipement obligatoire des joueurs en match, recouverts par les chaussettes (Loi 4 des Lois du Jeu). [3]

[4]Mythes

« Les blessures, c'est la malchance, on n'y peut rien. »

une partie des blessures peut être évitée par l'échauffement, l'équilibre, le renforcement et la récupération.

« Les protège-tibias, ça ne sert à rien à l'entraînement. »

ils sont obligatoires en match, et les chocs existent aussi à l'entraînement. Beaucoup de clubs les demandent à chaque séance.

« Une petite douleur qui dure, ça finit par passer toute seule. »

une douleur qui revient à chaque séance est un feu orange. Signalée tôt, elle se règle souvent vite.

[5]Quiz

1. Chez les filles, quelle zone est la plus souvent blessée au football ?

chez les garçons, c'est plutôt la cuisse ; chez les filles, la cheville.

2. Une douleur qui s'installe peu à peu, séance après séance, c'est :

le corps n'a pas eu le temps de récupérer ; on en parle à un adulte.

3. Lequel de ces gestes protège la cheville ?

l'équilibre apprend à la cheville à se stabiliser.

[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 3

10 min

Exercice : Ta carte de prévention

Pour chacun des cinq gestes, coche ce que tu fais déjà et choisis un geste à ajouter cette semaine.

Modèle à copier

MA CARTE DE PRÉVENTION
☐ Je m'échauffe avant chaque séance et chaque match
☐ Je travaille mon équilibre
☐ Je fais ma routine de renforcement (épisode 4)
☐ Je récupère (sommeil, repas, boisson)
☐ Je signale une douleur qui dure
Cette semaine, j'ajoute : ……………
Protège-tibias : en match toujours, à l'entraînement aussi.

Checklist

Je connais les trois zones les plus touchées.
Je sais faire la différence entre accident et surcharge.
J'ai choisi un geste de prévention à ajouter.

Vigilancece livre ne sert pas à te soigner. Une douleur qui dure, un gonflement, une douleur vive : tu en parles à un adulte et on consulte (Boost, épisode 3).

[7]Journal

✍️ Journal de bord

Quelle habitude de prévention vas-tu ajouter cette semaine ?

[8]Sources

Wik E. H. (2022), « Growth, maturation and injuries in high-level youth football (soccer): A mini review », Frontiers in Sports and Active Living, 4. Consulté le 13 octobre 2026. — lien
Rössler R. et al. (2018), « A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of “11+ Kids” », Sports Medicine, 48, p. 1493-1504. Consulté le 13 octobre 2026. — lien
IFAB, Lois du Jeu 2026/27, Loi 4 — Équipement des joueurs. Consulté le 13 octobre 2026. — lien

S1 · JEUDI · Pratiquer

Gainage et souplesse : ta routine de 10 minutes

Six exercices au poids du corps, deux fois par semaine.

⏱ 15 min de pratique · 5 min de quiz

[1]Scénario

Inès · Jeudi, 19 h

À la fin de l'entraînement, Nadia distribue une feuille aux U14 : « Une routine de 10 minutes, deux fois par semaine, à la maison. » Inès fronce les sourcils : « On va faire de la muscu ? Ma mère dit que ça empêche de grandir. »

Nadia sourit : « Pas de poids, pas de machines. Ton corps suffit. »

[2]Méthode

Ta routine en 6 exercices

Rappel : se renforcer et travailler l'équilibre fait partie de ce qui protège (voir épisode 3).

Six exercices au poids du corps. Pour chacun : 30 secondes d'exercice, 30 secondes de pause. Un tour complet suffit au début ; deux tours quand tu es à l'aise.

Exercice	Comment	Le point technique
1. Planche	Sur les avant-bras et la pointe des pieds	Corps droit comme une planche, fesses ni hautes ni basses
2. Planche sur le côté	Sur un avant-bras, genoux pliés au début	Hanches hautes ; 15 secondes de chaque côté
3. Pont fessier	Sur le dos, genoux pliés, monter les hanches	Serrer les fessiers en haut, sans cambrer
4. Fente avant contrôlée	Un grand pas en avant, descendre doucement, remonter	Genou avant au-dessus du pied, jamais vers l'intérieur
5. Équilibre sur une jambe	Yeux ouverts, puis yeux fermés	15 secondes par jambe ; bras libres
6. Mobilité hanche et cheville	Cercles de hanche debout, flexions de cheville genou contre le mur	Mouvements lents et contrôlés

[3]Pourquoi ça marche

En 2014, un consensus international d'experts a conclu que le renforcement musculaire des jeunes est sûr et utile quand il est adapté et encadré, et que les craintes d'un effet sur la croissance ne sont pas confirmées par les études. [1]
Le même texte recommande de maîtriser d'abord les mouvements au poids du corps (s'accroupir, fendre, gainer) avant toute charge. [1]
Les programmes qui combinent renforcement, équilibre et bonne technique de mouvement peuvent réduire le risque de blessure. [1]

À retenirtechnique d'abord, pas de charge, et ton corps suffit.

[4]Entraînement

Bon réflexe ou piège ?

« Je tiens la planche 2 minutes en tremblant et les fesses en l'air. »

Mieux vaut 20 secondes propres que 2 minutes mal faites.

« En fente, mon genou part vers l'intérieur, mais je continue. »

Genou dans l'axe du pied, sinon tu arrêtes et tu réduis l'amplitude.

« Je fais ma routine deux fois par semaine, pas tous les jours. »

Le corps progresse aussi pendant le repos.

« J'ajoute le sac de cours sur mon dos pour que ce soit plus dur. »

Pas de charge à ton âge dans ce livre : on progresse en qualité et en durée.

[5]Quiz

1. Le renforcement au poids du corps empêche-t-il de grandir ?

le consensus international de 2014 conclut que cette crainte n'est pas fondée.

2. Que vaut-il mieux ?

la technique passe avant la durée.

3. Combien de fois par semaine faire cette routine ?

deux fois suffit, en plus du club, avec des jours de repos.

[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 4

10 min

Fais ton échauffement (Boost, épisode 2) ou fais la routine juste après une séance du club.
Lance le minuteur de circuit et fais les 6 exercices.
Note pour chaque exercice : facile / moyen / difficile.
Montre la routine à ton éducatrice ou ton éducateur.

Modèle à copier

MA ROUTINE GAINAGE ET MOBILITÉ (10 MIN)
1. Planche : 30 s
2. Planche sur le côté : 15 s × 2
3. Pont fessier : 30 s
4. Fente avant contrôlée : 30 s
5. Équilibre sur une jambe : 15 s × 2 (yeux ouverts puis fermés)
6. Mobilité hanche et cheville : 30 s
Pause : 30 s entre chaque · 2 fois par semaine · aucune charge

Checklist

J'ai fait la routine en entier.
Je connais le point technique de chaque exercice.
Je l'ai montrée à mon éducatrice ou à mon éducateur.

Vigilanceaucune charge, aucune douleur. Si un exercice fait mal (et pas seulement « ça brûle un peu »), tu arrêtes et tu en parles à un adulte.

[7]Journal

✍️ Journal de bord

Quel exercice veux-tu améliorer d'ici la fin du mois ?

[8]Sources

Lloyd R. S., Faigenbaum A. D., Stone M. H. et al. (2014), « Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus », British Journal of Sports Medicine, 48, p. 498-505. Consulté le 13 octobre 2026. — lien

S1 · VENDREDI · Pratiquer · Bilan de la semaine

Bilan de la semaine 1

Ton arbre de décision, le récapitulatif de la semaine et ton badge.

⏱ 15 min · arbre de décision · carrousel · quiz final

[1]Scénario

Inès · Vendredi, 18 h

Inès a refait son tableau de la semaine. Elle comprend maintenant pourquoi elle soufflait après ses sprints. Elle a fait sa séance appuis mardi, sa routine jeudi, et elle a ajouté l'équilibre sur une jambe à son échauffement. Demain, il y a match : ce soir, pas de séance. Juste son sac, et au lit.

[2]Outil

Arbre de décision « Ma séance perso aujourd'hui ? »

[3]Carrousel

🎨 Carrousel récapitulatif — Semaine 1

PRO · SEMAINE 1 · 1/5

Ton corps en match

Comprendre ce que le football demande à ton corps, et le préparer sans te blesser.

2/5 · INTERMITTENT

Le foot alterne efforts courts et récupération

Ce qui fatigue : la répétition des efforts intenses.

3/5 · APPUIS

Démarrer, freiner, changer de direction : 5 secondes d'effort, récupération complète, technique d'abord.

4/5 · PRÉVENTION

Cheville, cuisse, genou

Ce qui protège : échauffement, équilibre, renforcement, récupération, signaler tôt.

5/5 · TA ROUTINE

6 exercices au poids du corps, 2 fois par semaine, aucune charge.

Semaine prochaine : progresser entre les séances.

[4]Quiz final

1. Un sprint de jeune footballeur en match dure en général…

voir épisode 1.

2. Pendant ta séance appuis, tu es essoufflé·e après chaque répétition. Que fais-tu ?

la vitesse se travaille reposé·e (voir épisode 2).

3. Quelle blessure prévient souvent avant d'arriver ?

une douleur qui s'installe peu à peu est un feu orange (voir épisode 3).

4. Ton match est demain. Quelle séance perso fais-tu ce soir ?

pas de séance intense la veille d'un match.

5. Le renforcement au poids du corps, à ton âge, c'est…

voir épisode 4.

[5]Kit

🎒 Ton kit de fin de semaine

10 min

Ma semaine 1 en une phrase : écris dans ton journal ce que tu fais maintenant que tu ne faisais pas lundi.

Checklist

J'ai exporté mon carnet (bouton dans le menu).
Je sais expliquer à quelqu'un pourquoi le foot est un sport intermittent.
J'ai placé ma séance appuis et ma routine dans ma semaine (pas la veille du match).

[6]Journal

✍️ Journal de bord

Qu'est-ce qui a changé dans ta façon de préparer ton corps cette semaine ?

✦ Mon corps en match · Semaine 1 ✦

Bravo ! Tu sais ce que le match demande à ton corps, tu travailles tes appuis et tu as ta routine de prévention.

Semaine 2 · Progresser entre les séances

S2 · LUNDI · Comprendre

S'entraîner peu mais bien

Les quatre ingrédients de l'entraînement délibéré.

⏱ 10 min de lecture · 5 min de quiz

[1]Scénario

Inès · Lundi, 18 h 45

Depuis un mois, Inès jongle une heure par jour dans le jardin, écouteurs sur les oreilles, en regardant des vidéos entre deux séries. Elle est passée de 20 à 60 jongles. Mais en match, ses contrôles orientés ratent toujours.

« J'ai pourtant beaucoup travaillé ! » Son frère : « Tu as beaucoup jonglé. Ce n'est pas pareil. »

[2]Concept

Jouer, s'entraîner, s'entraîner délibérément

Toucher le ballon, c'est toujours bien. Mais pour progresser sur un geste précis, il faut un type d'entraînement particulier : l'entraînement délibéré. Il a quatre ingrédients :

Ingrédient	Ce que ça veut dire	Chez Inès
1. Un objectif précis	Un seul geste, dans une situation précise	« Contrôle orienté pied gauche vers l'espace libre » au lieu de « m'améliorer »
2. De la concentration	Attention totale, pas d'écran à côté	Écouteurs et vidéos rangés
3. Un retour	Savoir tout de suite si c'est réussi ou raté	Elle compte ses réussites sur 10 essais
4. Des répétitions ajustées	Répéter, corriger, rendre un peu plus difficile	Plus vite, puis avec un plot qui joue « l'adversaire »

15 minutes concentrées valent mieux qu'une heure distraite. Et ça ne remplace pas le reste : jouer librement avec les copains (un « foot » au city-stade, un deux contre deux) reste très utile, car on y essaie, on invente, on décide.

[3]Recherche

Ce que disent les sources

1993 — Les chercheurs qui ont décrit l'entraînement délibéré le distinguent du simple jeu : il demande un effort, il n'apporte pas de plaisir immédiat, et il progresse grâce au retour qu'on reçoit sur ce qu'on fait. [1]
2009 — Une étude sur de jeunes footballeurs suivis de 6 à 12 ans a observé que ceux qui sont devenus professionnels à 16 ans avaient passé plus de temps à jouer au foot librement que les autres, sans s'être davantage entraînés. Les auteurs parlent d'« engagement précoce » : jouer beaucoup, et s'entraîner aussi. [2]
2015 — La position du CIO sur les jeunes sportifs recommande une pratique variée et prévient contre la spécialisation trop précoce (voir Boost, épisode 1). [3]

[4]Mythes

« Plus on s'entraîne longtemps, plus on progresse. »

la qualité compte plus que la durée. Une séance courte et concentrée fait mieux qu'une longue séance distraite.

« Le foot entre copains, c'est une perte de temps. »

jouer librement fait aussi progresser, surtout pour décider et inventer. Il faut les deux.

[5]Quiz

1. Lequel est un objectif d'entraînement délibéré ?

un geste précis et une façon de mesurer la réussite.

2. Pendant une séance délibérée, ton téléphone…

la concentration est l'un des quatre ingrédients.

3. Selon une étude de 2009, ceux qui sont devenus professionnels avaient surtout…

jouer librement compte aussi.

[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 6

10 min

Exercice : Ta mini-séance de 15 minutes

Pars de ton objectif de progrès (Boost, épisode 1) et transforme-le en mini-séance.

Modèle à copier

MA MINI-SÉANCE DÉLIBÉRÉE (15 MIN)
Geste : ……………
Situation : ……………
Essais : …… · Réussites : ……
C'est réussi si : ……………
Téléphone : rangé
La prochaine fois, je rends plus difficile en : ……………

Checklist

Je connais les quatre ingrédients.
J'ai écrit ma mini-séance.
Je garde aussi du temps pour jouer librement.

Vigilanceune séance délibérée est courte. Si tu t'entraînes seul·e tous les jours en plus du club, parles-en avec ton éducatrice ou ton éducateur : ton corps a aussi besoin de jours calmes.

[7]Journal

✍️ Journal de bord

Quel geste veux-tu travailler en priorité, et comment sauras-tu que tu progresses ?

[8]Sources

Ericsson K. A., Krampe R. Th., Tesch-Römer C. (1993), « The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance », Psychological Review, 100, p. 363-406. Consulté le 13 octobre 2026. — lien
Ford P., Ward P., Hodges N. J., Williams A. M. (2009), « The role of deliberate practice and play in career progression in sport: the early engagement hypothesis », High Ability Studies, 20(1), p. 65-75. Consulté le 13 octobre 2026. — lien
Bergeron M. F. et al. (2015), « International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development », British Journal of Sports Medicine, 49, p. 843-851. Consulté le 13 octobre 2026. — lien

S2 · MARDI · Pratiquer

Ton programme ballon + mur

Cinq ateliers avec un ballon et un mur, en comptant tes réussites.

⏱ 15 min de pratique · 5 min de quiz

[1]Scénario

Inès · Mardi, 17 h 15

Inès a trouvé un mur au city-stade, à deux rues du collège. Sa mère est d'accord, à condition qu'elle y aille avec son frère et qu'elle rentre avant 18 h 30. Elle a 15 minutes, un ballon et l'objectif de la veille.

[2]Méthode

5 ateliers au mur

Rappel : un objectif précis, de la concentration, un retour, des répétitions ajustées (voir épisode 6).

Pour chaque atelier : 10 essais, tu comptes tes réussites. Place-toi à 4 ou 5 mètres du mur.

Atelier	Comment	C'est réussi si…
1. Passe + contrôle orienté pied droit	Passe dans le mur, contrôle vers la droite, repasse	Le ballon reste à moins d'un pas, sur le côté choisi
2. Même chose pied gauche	Pareil, côté gauche	Pareil
3. Contrôle de la poitrine ou de la cuisse	Lance le ballon contre le mur à hauteur de poitrine, amortis	Le ballon retombe devant toi, contrôlable (pas de jeu de tête)
4. Passe en une touche	Rends le ballon au mur sans contrôle	Il revient vers toi sans que tu bouges de plus d'un pas
5. Défi chrono	Combien de passes-contrôles en 30 secondes	Ton record de la semaine

[3]Pourquoi ça marche

Chaque atelier a un objectif précis et un retour immédiat (tu comptes) : ce sont les ingrédients de l'entraînement délibéré (voir épisode 6).
Travailler les deux pieds te donne plus de choix en match : tu n'es plus obligé·e de te retourner sur ton bon pied.
Garder une trace de tes réussites te montre tes progrès, même quand tu as l'impression de stagner.

À retenir10 essais, je compte, j'ajuste, je note.

[4]Entraînement

Bon réflexe ou piège ?

« Je ne travaille que mon bon pied, c'est plus agréable. »

Ton pied faible a le plus de marge de progrès.

« Quand je réussis 9 sur 10, je recule d'un mètre ou j'accélère. »

Tu ajustes la difficulté.

« Je fais des têtes contre le mur pour travailler mon jeu aérien. »

À ton âge, le jeu de tête se travaille avec ton éducatrice ou ton éducateur, dans un cadre précis, pas seul·e contre un mur.

« Je note mon score à la fin. »

C'est ton retour.

[5]Quiz

1. Tu réussis 10 contrôles sur 10. Que fais-tu ?

les répétitions ajustées font progresser.

2. Pourquoi travailler ton pied faible ?

tu peux jouer des deux côtés sans te retourner.

3. Où travailler le jeu de tête à ton âge ?

la fédération encadre le jeu de tête chez les jeunes ; tu le verras plus tard dans ton parcours.

[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 7

10 min

Échauffe-toi (Boost, épisode 2), version courte.
Fais les 5 ateliers, 10 essais chacun, en comptant avec le compteur.
Note ton meilleur et ton moins bon atelier.
Choisis l'atelier à refaire en priorité la prochaine fois.

Modèle à copier

MA SÉANCE MUR (15 MIN)
1. Contrôle orienté pied droit : …/10
2. Contrôle orienté pied gauche : …/10
3. Poitrine ou cuisse : …/10
4. Une touche : …/10
5. Défi 30 s : … passes
À refaire en priorité : ……………

Checklist

J'ai fait les 5 ateliers en comptant.
J'ai noté mes scores.
J'ai choisi mon atelier prioritaire.

Vigilanceun lieu sûr, l'accord de tes parents, un horaire de retour. Pas de jeu de tête contre le mur.

[7]Journal

✍️ Journal de bord

Combien de réussites aujourd'hui, et qu'as-tu ajusté en cours de séance ?

[8]Sources

Aucune source nouvelle (application de l'épisode 6).

S2 · MERCREDI · Comprendre

Lever la tête avant de recevoir

Scanner : regarder le jeu avant que le ballon arrive.

⏱ 10 min de lecture · 5 min de quiz

[1]Scénario

Inès · Mercredi, 18 h 20

« Regarde avant ! » Nadia le lui répète à chaque séance. Inès a envie de répondre : « Regarder quoi ? » Le ballon arrive, elle le contrôle, elle lève les yeux… et l'adversaire est déjà sur elle.

[2]Concept

Prendre l'information avant de recevoir

Scanner, c'est tourner rapidement la tête pour regarder autour de soi avant que le ballon n'arrive. On ne regarde pas le ballon : on regarde le jeu.

Quoi regarder	Pourquoi
Les partenaires	À qui je peux passer ensuite
Les adversaires	D'où vient la pression, de quel côté
L'espace libre	Où orienter mon contrôle

Quand ? Juste avant de recevoir : quand le ballon est chez un partenaire, et encore une fois pendant qu'il voyage vers toi.

À quoi ça sert ? À décider avant de recevoir. Ton contrôle orienté (épisode 7) devient alors un choix, pas un réflexe.

Ton rôle de milieu de terrain, en quelques principes :

Quand ton équipe a le ballon : te rendre disponible (te décaler pour être vue), faire avancer le ballon quand c'est possible, garder le ballon quand c'est dangereux.
Quand l'adversaire a le ballon : te replacer entre le ballon et ton but, fermer l'espace devant ta défense, aider la partenaire la plus proche.

Et pour les gardiennes et les gardiens ?Scanner sert aussi dans les cages : avant de relancer, regarder qui est libre ; pendant une attaque adverse, regarder les joueuses sans ballon, pas seulement le ballon.

[3]Recherche

Ce que disent les sources

2020 — Une étude a analysé près de 9 600 ballons reçus par 27 joueurs professionnels d'un club de Premier League anglaise. En moyenne, ils tournaient la tête environ 3 fois dans les 10 secondes avant de recevoir. Les passes réussies étaient précédées d'un peu plus de prises d'information que les passes ratées. [1]
Prudence : l'effet mesuré est petit, et il s'agit d'adultes professionnels. Ce qu'on en retient pour toi : regarder avant aide à mieux décider, et ça se travaille.

[4]Mythes

« Les grands joueurs ont des yeux derrière la tête. »

ils tournent la tête très souvent, juste avant de recevoir. C'est une habitude qui s'apprend.

« Regarder autour de soi, ça fait perdre du temps. »

un coup d'œil dure une fraction de seconde, et il fait gagner du temps au moment de décider.

[5]Quiz

1. Quand faut-il scanner ?

l'idée est de décider avant que le ballon n'arrive.

2. Que regardes-tu en premier quand tu scannes ?

ce sont eux qui disent où orienter ton contrôle.

3. Quand l'adversaire a le ballon, une milieu de terrain…

se replacer protège la défense.

[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 8

10 min

Exercice : Ta fiche de poste

Écris trois choses que tu fais quand ton équipe a le ballon, et trois quand elle ne l'a pas. Montre-la à ton éducatrice ou ton éducateur : chaque club a ses principes.

Modèle à copier

MA FICHE DE POSTE
Poste : ……………
Quand on a le ballon :
1. ……………
2. ……………
3. ……………
Quand on ne l'a pas :
1. ……………
2. ……………
3. ……………
Avant de recevoir, je regarde : partenaires · adversaires · espace libre

Checklist

Je sais ce que veut dire « scanner ».
Je sais quoi regarder avant de recevoir.
J'ai écrit ma fiche de poste.

Vigilanceles principes de jeu dépendent aussi de ton équipe. Ta fiche se discute avec ton éducatrice ou ton éducateur.

[7]Journal

✍️ Journal de bord

Au prochain entraînement, que vas-tu regarder avant de recevoir ?

[8]Sources

Jordet G., Aksum K. M., Pedersen D. N. et al. (2020), « Scanning, Contextual Factors, and Association With Performance in English Premier League Footballers: An Investigation Across a Season », Frontiers in Psychology, 11:553813. Consulté le 13 octobre 2026. — lien

S2 · JEUDI · Pratiquer

Jeux pour apprendre à « scanner »

Trois jeux pour prendre l'habitude de regarder avant de recevoir.

⏱ 15 min de pratique · 5 min de quiz

[1]Scénario

Inès · Jeudi, 17 h 30

Dans le jardin, Inès et son frère inventent un jeu : il se met derrière elle, lève un tee-shirt d'une couleur au hasard pendant qu'elle reçoit la passe. Elle doit dire la couleur avant de contrôler. Au début, elle rate tout. Au bout de dix minutes, elle en a eu six sur dix.

[2]Méthode

Trois jeux pour prendre l'habitude

Rappel : scanner, c'est regarder partenaires, adversaires et espace libre avant de recevoir (voir épisode 8).

Jeu	Avec qui	Comment
1. Couleurs	À deux	Une personne derrière toi montre une couleur (objet, doigts, tee-shirt) ; tu la dis avant de contrôler ; tu orientes ton contrôle du côté de la couleur
2. Le mur et l'épaule	Seul·e	Au mur (épisode 7), tu regardes par-dessus une épaule, puis l'autre, avant chaque contrôle ; tu orientes vers le côté que tu as regardé en dernier
3. Le compteur de coups d'œil	En match, avec un parent ou une amie	Pendant 10 minutes, la personne compte combien de fois tu tournes la tête avant de recevoir ; tu essaies de battre ton chiffre au match suivant

[3]Pourquoi ça marche

Chaque jeu t'oblige à regarder avant de recevoir, encore et encore, jusqu'à ce que ça devienne une habitude (voir épisode 8).
Lier le regard à une décision (le côté du contrôle) reproduit ce qui se passe en match.

À retenirje regarde, je décide, je contrôle.

[4]Entraînement

Bon réflexe ou piège ?

« Je regarde par-dessus l'épaule quand le ballon est déjà dans mes pieds. »

Trop tard : on regarde pendant que le ballon arrive.

« Je tourne la tête des deux côtés avant de recevoir. »

Tu sais d'où vient la pression.

« Je fixe le ballon jusqu'au dernier moment pour ne pas le rater. »

Un coup d'œil rapide puis retour au ballon : tu auras les deux.

« Je demande à un parent de compter mes coups d'œil en match. »

C'est ton retour.

[5]Quiz

1. Dans le jeu des couleurs, quand dois-tu dire la couleur ?

tu t'entraînes à prendre l'information avant de recevoir.

2. Pourquoi orienter ton contrôle du côté de la couleur ?

en match, regarder sert à décider.

3. Le compteur de coups d'œil sert à…

c'est l'ingrédient « retour » de l'épisode 6.

[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 9

10 min

Choisis un jeu selon ce que tu as : quelqu'un avec toi (jeu 1), un mur (jeu 2), un match (jeu 3).
Joue 10 minutes, ou un quart d'heure de match.
Note ton score.
Au match suivant, essaie de faire mieux.

Modèle à copier

MES JEUX POUR SCANNER
Jeu 1 · Couleurs : …/10 bonnes réponses
Jeu 2 · Mur et épaule : …/10 contrôles du bon côté
Jeu 3 · Coups d'œil en 10 min de match : …
Mon objectif au prochain match : …

Checklist

J'ai essayé au moins un jeu.
J'ai noté mon score.
J'ai un objectif de coups d'œil pour le prochain match.

Vigilancele jeu des signaux aléatoires se fait dans un endroit sûr, sans obstacle derrière toi, téléphone posé à l'abri des ballons.

[7]Journal

✍️ Journal de bord

Combien de fois as-tu pensé à regarder avant de recevoir, au dernier match ?

[8]Sources

Aucune source nouvelle (application de l'épisode 8).

S2 · VENDREDI · Pratiquer · Bilan de la semaine

Bilan de la semaine 2

Ton arbre de décision, le récapitulatif de la semaine et ton badge.

⏱ 15 min · arbre de décision · carrousel · quiz final

[1]Scénario

Inès · Vendredi, 18 h

Mercredi soir, en opposition, Inès a réussi deux contrôles orientés de suite, en regardant avant. Nadia a juste levé le pouce. Au mur, son pied gauche est passé de 3 à 6 réussites sur 10. Elle n'a jonglé qu'une fois cette semaine, et elle a joué au city-stade avec ses copines.

[2]Outil

Arbre de décision « Quel exercice choisir ? »

[3]Carrousel

🎨 Carrousel récapitulatif — Semaine 2

PRO · SEMAINE 2 · 1/5

Progresser entre les séances

T'entraîner seul·e, peu mais bien, et apprendre à voir le jeu.

2/5 · DÉLIBÉRÉ

Objectif précis, concentration, retour, répétitions ajustées

15 minutes suffisent.

3/5 · LE MUR

10 essais, je compte, j'ajuste

Les deux pieds.

4/5 · SCANNER

Avant de recevoir : partenaires, adversaires, espace libre

Je regarde, je décide, je contrôle.

5/5 · JOUER AUSSI

Le jeu libre avec les copains fait progresser, lui aussi.

Semaine prochaine : carburant et récupération.

[4]Quiz final

1. Lequel n'est PAS un ingrédient de l'entraînement délibéré ?

la qualité compte plus que la durée (voir épisode 6).

2. Au mur, tu réussis 9 sur 10. Que fais-tu ?

voir épisode 7.

3. Scanner, c'est…

voir épisode 8.

4. Pourquoi lier le regard à une décision dans les jeux ?

voir épisode 9.

5. Tu as 30 minutes et des copains disponibles. Bonne idée ?

le jeu libre fait aussi progresser (voir épisode 6).

[5]Kit

🎒 Ton kit de fin de semaine

10 min

Mon tableau de progrès : reporte tes scores au mur et tes coups d'œil de la semaine dans ton journal.

Checklist

J'ai exporté mon carnet (bouton dans le menu).
Je sais expliquer à quelqu'un ce qu'est « scanner ».
J'ai placé une séance délibérée de 15 minutes dans ma semaine.

[6]Journal

✍️ Journal de bord

Quel progrès as-tu remarqué cette semaine, même petit ?

✦ Je progresse entre les séances · Semaine 2 ✦

Bravo ! Tu sais t'entraîner peu mais bien, avec un ballon et un mur, et tu lèves la tête avant de recevoir.

Semaine 3 · Carburant et récupération

S3 · LUNDI · Comprendre

Le sommeil, ton premier entraînement

Ce que fait le sommeil, combien d'heures, et ce qui l'abîme.

⏱ 10 min de lecture · 5 min de quiz

[1]Scénario

Inès · Samedi, 8 h 30

Hier soir, Inès a regardé des vidéos jusqu'à minuit et quart, téléphone sous la couette. Ce matin, réveil à 7 h 30 pour le match. Elle se sent « lourde », râle sur tout, et pendant l'échauffement elle rate des passes qu'elle réussit d'habitude.

Sa mère : « Tu as dormi combien ? » Inès compte sur ses doigts. « Sept heures. Et encore. »

[2]Concept

Ce que fait le sommeil, et ce qui l'abîme

Pendant que tu dors, ton corps et ton cerveau travaillent :

les muscles récupèrent des efforts de la journée ;
le cerveau range ce que tu as appris, y compris les gestes travaillés à l'entraînement ;
l'humeur se recharge : moins de sommeil, c'est plus d'irritabilité et moins de concentration.

Combien d'heures ? À ton âge, les recommandations parlent d'au moins 8 heures, idéalement jusqu'à 10 heures par nuit. Beaucoup d'adolescents dorment moins que ça en semaine.

Ce qui abîme le sommeil

Ce qui gêne	Pourquoi	Ce que tu peux faire
Les écrans le soir	La lumière et ce que tu regardes retardent l'envie de dormir	Écrans coupés un moment avant le coucher, téléphone hors de la chambre ou loin du lit
Des horaires qui changent	Ton horloge interne se dérègle	Se coucher et se lever à peu près aux mêmes heures, même le week-end (pas plus de 2 heures d'écart)
Les siestes en fin d'après-midi	Elles retardent l'endormissement	Si tu fais une sieste, courte et en début d'après-midi
Les boissons avec caféine	Elles empêchent de dormir	Pas de soda au cola, de thé ou de boisson énergisante le soir (et les boissons énergisantes, pas du tout : épisode 13)

[3]Recherche

Ce que disent les sources

2016 — L'Académie américaine de médecine du sommeil, après l'analyse de plus de 850 études, recommande 9 à 12 heures de sommeil par 24 heures entre 6 et 12 ans, et 8 à 10 heures entre 13 et 18 ans. [1]
Santé.fr — Le site public français d'information en santé indique que l'adolescent a besoin d'au moins 8 heures par nuit, idéalement 10, qu'en moyenne 9 heures sont nécessaires pour être en forme, que les écrans le soir retardent l'endormissement, et que l'écart d'horaires entre la semaine et le week-end ne devrait pas dépasser 2 heures. [2]

[4]Mythes

« Je rattrape mon sommeil le week-end. »

dormir beaucoup plus tard le week-end dérègle ton horloge, et le lundi devient difficile. La régularité compte plus que les grasses matinées.

« Les écrans me détendent avant de dormir. »

ils retardent l'endormissement. Lire, écouter de la musique calme ou discuter détend sans repousser le sommeil.

[5]Quiz

1. À 13 ans, combien d'heures de sommeil par nuit sont recommandées ?

au moins 8 heures, idéalement autour de 9 ou 10.

2. Que fait le sommeil pour ton football ?

récupération et mémoire des gestes.

3. Le week-end, quel écart d'horaires maximum avec la semaine ?

au-delà, ton horloge interne se dérègle.

[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 11

10 min

Exercice : Tes deux heures de coucher

Avec le calculateur, trouve ton heure de coucher les soirs d'école et la veille d'un match.

Modèle à copier

MES HEURES DE SOMMEIL
Soir d'école : lever à …… → coucher vers ……
Veille de match : lever à …… → coucher vers ……
Week-end : pas plus de 2 heures d'écart
Écrans coupés à : ……
Téléphone la nuit : ……………

Checklist

Je sais combien d'heures de sommeil il me faut.
Je connais trois choses qui abîment le sommeil.
J'ai trouvé mes deux heures de coucher.

Vigilancesi tu as souvent du mal à t'endormir, si tu te réveilles beaucoup la nuit ou si tu es fatigué·e tout le temps malgré de longues nuits, parles-en à tes parents et à un médecin.

[7]Journal

✍️ Journal de bord

Qu'est-ce qui te fait te coucher tard, le plus souvent ?

[8]Sources

American Academy of Sleep Medicine (2016), « How much sleep do children need? », sleepeducation.org (recommandations consensuelles de durée de sommeil pédiatrique). Consulté le 13 octobre 2026. — lien
Santé.fr (Ministère chargé de la santé), « Le sommeil de l'adolescent ». Consulté le 13 octobre 2026. — lien

S3 · MARDI · Pratiquer

Ta semaine de sommeil

Une semaine, un journal, une seule habitude à changer.

⏱ 15 min de pratique · 5 min de quiz

[1]Scénario

Inès · Mardi, 21 h 15

Inès a fait un pari avec sa mère : une semaine avec le téléphone qui dort dans la cuisine, et un carnet pour noter ses heures. Si elle tient sept jours, c'est elle qui choisit le film du samedi soir. Premier soir : elle tourne une demi-heure dans son lit. « C'est nul, je m'ennuie. » Elle prend un livre.

[2]Méthode

Une semaine, un carnet, une seule habitude

Rappel : il te faut au moins 8 heures, des horaires réguliers et des écrans coupés avant le coucher (voir épisode 11).

Choisis une seule habitude à changer cette semaine (téléphone hors de la chambre, écrans coupés à une heure fixe, coucher 30 minutes plus tôt…).
Note chaque matin : heure de coucher, heure de lever, et ta forme au réveil (😴 / 🙂 / 😃).
À la fin de la semaine, regarde ta moyenne et compare tes jours « en forme » avec tes heures de coucher.

Ta routine du soir, en 4 temps : 1. préparer ses affaires du lendemain ; 2. couper les écrans ; 3. un moment calme (lecture, musique douce, douche) ; 4. lumière éteinte à ton heure.

[3]Pourquoi ça marche

La régularité est ce qui aide le plus l'horloge interne (voir épisode 11).
Changer une seule habitude à la fois est plus facile à tenir que tout changer d'un coup.
Noter tes nuits te montre le lien entre ton sommeil et ta forme : c'est ton retour, comme au mur (voir épisode 7).

À retenirune habitude, sept jours, un carnet.

[4]Entraînement

Bon réflexe ou piège ?

« Je laisse mon téléphone charger dans une autre pièce. »

Plus de tentation, plus de notifications.

« Je me couche à 21 h 30 en semaine et à 2 h le samedi. »

Plus de 2 heures d'écart dérègle ton horloge.

« Je bois un soda au cola pendant mes devoirs du soir. »

La caféine retarde l'endormissement.

« Je lis 15 minutes avant d'éteindre. »

Un moment calme prépare au sommeil.

[5]Quiz

1. Combien d'habitudes changer cette semaine ?

une habitude à la fois, c'est plus facile à tenir.

2. Que notes-tu chaque matin ?

ces trois informations suffisent.

3. Quel est le 2e temps de la routine du soir ?

couper les écrans prépare l'endormissement.

[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 12

10 min

Choisis ton habitude et écris-la.
Remplis le journal de sommeil chaque matin pendant 7 jours.
Le 7e jour, regarde ta moyenne et tes jours « en forme ».
Décide si tu gardes cette habitude.

Modèle à copier

MA ROUTINE DU SOIR
1. Affaires du lendemain prêtes
2. Écrans coupés à : ……
3. Moment calme : ……………
4. Lumière éteinte à : ……
Mon habitude de la semaine : ……………
Ma moyenne de sommeil : …… h

Checklist

J'ai choisi une habitude.
J'ai rempli mon journal de sommeil 7 jours.
J'ai écrit ma routine du soir.

Vigilancece journal sert à t'observer, pas à te juger. Il reste dans ton navigateur ; tu choisis de le montrer ou non à tes parents.

[7]Journal

✍️ Journal de bord

Quelle habitude as-tu changée, et qu'as-tu remarqué au bout d'une semaine ?

[8]Sources

Aucune source nouvelle (application de l'épisode 11).

S3 · MERCREDI · Comprendre

Manger et boire pour jouer

L'assiette du joueur, le repas d'avant-match, l'eau, et pas de boisson énergisante.

⏱ 10 min de lecture · 5 min de quiz

[1]Scénario

Inès · Samedi, 13 h 30

Match à 14 h 30. Inès a sauté le déjeuner (« pas faim ») et mange un paquet de chips sur le parking du stade. À l'échauffement, elle a mal au ventre, puis elle n'a plus de jambes au bout de vingt minutes.

Dans le vestiaire, Chloé ouvre une canette de boisson énergisante : « C'est pour avoir la pêche ! » Inès hésite à lui en demander.

[2]Concept

Manger assez, au bon moment, et boire régulièrement

La règle n° 1 : manger assez, et régulièrement. Ton corps a besoin d'énergie pour grandir, aller au collège et jouer au football. Sauter un repas avant un match, ce n'est pas être « légère » : c'est partir sans carburant.

L'assiette du joueur et de la joueuse

Part	Exemples	Pourquoi
Féculents	Pâtes, riz, pain, pommes de terre, semoule	L'énergie pour courir
Légumes et fruits	Crudités, légumes cuits, fruits frais	Vitamines, fibres, récupération
Protéines	Viande, poisson, œufs, légumineuses, laitages	Construire et réparer les muscles
+ de l'eau	—	La seule boisson indispensable

Le jour du match

Le repas principal environ 2 à 3 heures avant le match : une assiette habituelle, sans plat trop gras ni nouveauté (voir Boost, épisode 4).
Si le match est loin du repas : une collation simple (banane, pain, compote) une heure avant environ.
Après le match : un vrai repas ou une collation dans l'heure (épisode de demain).

Boire

boire régulièrement, avant d'avoir soif, et à chaque pause ;
par forte chaleur : boire plus souvent, se mettre à l'ombre aux pauses, prévenir un adulte au moindre malaise (feu rouge, Boost, épisode 3).

Les boissons énergisantes, c'est non. Elles contiennent beaucoup de caféine et de sucre. Les autorités sanitaires françaises les réservent aux adultes et les déconseillent pendant le sport. Elles ne « donnent » pas d'énergie pour jouer : elles excitent, puis on retombe, et elles abîment le sommeil.

si tu as une allergie, une maladie ou un régime particulier, ce sont tes parents et ton médecin qui décident de ce que tu manges.

[3]Recherche

Ce que disent les sources

Santé publique France (Manger Bouger) — Pour les enfants et les adolescents : des féculents à chaque repas selon l'appétit, au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, des produits laitiers, de la viande, du poisson ou des œufs une à deux fois par jour, et l'eau comme seule boisson recommandée. [1] [2]
Santé.fr (2024) — Les boissons caféinées, dont les boissons énergisantes, sont à éviter chez les enfants et les adolescents ; les boissons sucrées sont à limiter à un verre par jour au plus. [2]
2013 — L'Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) a conclu que les boissons énergisantes doivent être réservées aux adultes et les a déconseillées en association avec l'activité physique. [3]
Académie nationale de médecine — Pour les jeunes sportifs, il est conseillé de laisser 2 à 3 heures entre la fin d'un repas et le début de l'effort, et de boire régulièrement sans attendre la soif, qui arrive tard. [4]

[4]Mythes

« Moins je mange avant un match, plus je suis légère. »

sans carburant, tu fatigues plus vite. On mange assez, 2 à 3 heures avant.

« Une boisson énergisante donne de l'énergie pour jouer. »

elle donne surtout de la caféine et du sucre. Elle est réservée aux adultes et déconseillée pendant le sport.

« Si je n'ai pas soif, je n'ai pas besoin de boire. »

la soif arrive tard. On boit régulièrement, surtout quand il fait chaud.

[5]Quiz

1. Match à 15 h. Quand prendre ton repas principal ?

2 à 3 heures avant le match.

2. Quelle est la seule boisson indispensable ?

c'est la seule boisson recommandée au quotidien.

3. Chloé te propose une boisson énergisante avant le match. Que réponds-tu ?

caféine et sucre, aucun intérêt pour jouer à ton âge.

[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 13

10 min

Exercice : Ta journée de match

Avec le générateur, organise ta journée selon l'heure du match.

Modèle à copier

MA JOURNÉE DE MATCH
Heure du match : ……
Repas principal (2 à 3 h avant) : …… — féculents + légumes + protéines
Collation (si besoin, 1 h avant) : ……
Gourde d'eau : remplie
Après le match : repas ou collation dans l'heure
Boissons énergisantes : non

Checklist

Je sais composer une assiette en trois parts.
Je sais quand manger avant un match.
Je sais pourquoi les boissons énergisantes ne sont pas pour moi.

Vigilancece livre ne te demande jamais de te peser, de compter des calories ou de manger moins. Si tu t'inquiètes pour ton poids ou ton alimentation, parles-en à un adulte de confiance ou à un médecin.

[7]Journal

✍️ Journal de bord

Que vas-tu manger avant ton prochain match, et à quelle heure ?

[8]Sources

Desbouys L., Rouche M. (2022), « Recommandations du Plan national nutrition santé (PNNS) pour les enfants et les adolescents », La Revue du Praticien, 72(5), p. 559-567, d'après Santé publique France (mangerbouger.fr). Consulté le 13 octobre 2026. — lien
Santé.fr / Santé publique France – Manger Bouger, « Réduire les boissons sucrées, aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés » (2024). Consulté le 13 octobre 2026. — lien
Assemblée nationale, réponse ministérielle à la question écrite n° 48162 (XIVe législature), citant l'avis de l'ANSES du 1er octobre 2013 sur les boissons dites énergisantes. Consultée le 13 octobre 2026. — lien
Duhamel J.-F. et al., « Prise en charge nutritionnelle des enfants sportifs de haut niveau », Bulletin de l'Académie nationale de médecine, 2001. Consulté le 13 octobre 2026. — lien

S3 · JEUDI · Pratiquer

Après le match : récupérer

Ta routine d'après-match, et ce qui est surestimé.

⏱ 15 min de pratique · 5 min de quiz

[1]Scénario

Inès · Dimanche, 9 h

Jambes lourdes, mollets durs. Sur son téléphone (chez sa mère, pas dans sa chambre), Inès tombe sur une vidéo : un joueur pro plonge dans un bain de glace, « la récup ultime ». Elle se demande s'il faut qu'elle remplisse la baignoire de glaçons.

[2]Méthode

Ta routine d'après-match en 4 points

Rappel : le sommeil (voir épisode 11) et l'alimentation (voir épisode 13) sont la base de la récupération.

Moment	Ce que tu fais
1. Juste après le match	Quelques minutes de retour au calme (marche, trot léger), puis tu bois
2. Dans l'heure	Un repas ou une collation : féculents + protéines + un fruit (sandwich, yaourt, banane, par exemple)
3. Le soir	Un vrai repas, une routine du soir calme, une bonne nuit (voir épisode 12)
4. Le lendemain	Bouger doucement (marche, vélo tranquille, mobilité de ta routine) ; pas de séance intense

Ce qui marche… et ce qui est surestimé pour toi

Ça marche	Surestimé pour toi
Dormir assez	Les bains de glace
Manger et boire après le match	Les crèmes et gels « récupération »
Bouger doucement le lendemain	Les gadgets vus sur les réseaux
Doser ses efforts dans la semaine	Les compléments (tu en reparleras plus tard)

[3]Pourquoi ça marche

En 2018, un groupe d'experts a rappelé que la performance dépend d'un équilibre entre les efforts et la récupération, et qu'il faut adapter la récupération à chaque personne. [1]
Une analyse de 2015 sur les bains froids chez les adolescents a trouvé des effets nuls à faibles sur la performance, avec des études de qualité modeste. Les auteurs déconseillent de les utiliser en routine chez les jeunes et préfèrent mieux doser les entraînements. [2]
Le sommeil et l'alimentation restent les deux piliers que tout le monde peut appliquer (voir épisodes 11 et 13).

À retenirdormir, manger, boire, bouger doucement le lendemain. Le reste est surtout du marketing à ton âge.

[4]Entraînement

Bon réflexe ou piège ?

« Je bois et je mange une collation dans l'heure après le match. »

Ton corps commence à récupérer.

« Je remplis la baignoire de glaçons comme les pros. »

À ton âge, aucun intérêt prouvé, et ce n'est pas sans risque.

« Le dimanche, je reste au lit toute la journée. »

Bouger doucement aide mieux à récupérer qu'une immobilité totale.

« Le lendemain du match, je fais 20 minutes de vélo tranquille. »

Doux et court.

[5]Quiz

1. Quelle est la base de la récupération ?

ce sont les deux piliers.

2. Que faire dans l'heure après le match ?

ton corps a besoin d'eau et d'énergie pour récupérer.

3. Le lendemain d'un match, tu…

une activité douce aide à récupérer.

[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 14

10 min

Après ton prochain match, suis les 4 points de la routine.
Le lendemain matin, note ta forme (😴 / 🙂 / 😃) et tes jambes (lourdes / normales).
Compare avec un match où tu ne l'avais pas suivie.

Modèle à copier

MA ROUTINE D'APRÈS-MATCH
1. Retour au calme + je bois
2. Dans l'heure : collation (féculents + protéines + fruit)
3. Le soir : vrai repas, routine du soir, bonne nuit
4. Le lendemain : je bouge doucement, rien d'intense
Bains de glace, gadgets : non

Checklist

Je connais les 4 points de ma routine d'après-match.
Je sais trier ce qui marche de ce qui est surestimé.
J'ai testé ma routine après un match.

Vigilancedes jambes lourdes le lendemain, c'est normal (feu vert). Une douleur précise qui dure, un gonflement ou une douleur qui augmente, c'est orange ou rouge (Boost, épisode 3).

[7]Journal

✍️ Journal de bord

Comment te sens-tu le lendemain du match quand tu as suivi ta routine ?

[8]Sources

Kellmann M., Bertollo M., Bosquet L. et al. (2018), « Recovery and performance in sport: consensus statement », International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), p. 240-245. Consulté le 13 octobre 2026. — lien
Murray A., Cardinale M. (2015), « Cold applications for recovery in adolescent athletes: a systematic review and meta analysis », Extreme Physiology & Medicine, 4:17. Consulté le 13 octobre 2026. — lien

S3 · VENDREDI · Pratiquer · Bilan de la semaine

Bilan de la semaine 3

Ton arbre de décision, le récapitulatif de la semaine et ton badge.

⏱ 15 min · arbre de décision · carrousel · quiz final

[1]Scénario

Inès · Vendredi, 21 h 30

Septième soir du pari : Inès a gagné. Sa moyenne est passée de 7 h 20 à 8 h 50. Pour demain, match à 10 h 30 : petit-déjeuner à 7 h 30, gourde prête, sac fait. Chloé a reposé sa canette quand Inès lui a expliqué pourquoi. Et le film de samedi soir, c'est elle qui le choisit.

[2]Outil

Arbre de décision « Ma journée de match »

[3]Carrousel

🎨 Carrousel récapitulatif — Semaine 3

PRO · SEMAINE 3 · 1/5

Carburant et récupération

L'entraînement qu'on ne voit pas.

2/5 · SOMMEIL

8 à 10 heures, des horaires réguliers, écrans coupés avant le coucher.

3/5 · ASSIETTE

Féculents, légumes et fruits, protéines, et de l'eau

Manger assez, 2 à 3 heures avant le match.

4/5 · BOIRE

Avant d'avoir soif, plus souvent quand il fait chaud

Boissons énergisantes : non.

5/5 · RÉCUPÉRER

Dormir, manger et boire après le match, bouger doucement le lendemain.

Semaine prochaine : ta tête de joueuse.

[4]Quiz final

1. Combien d'écart d'horaires entre la semaine et le week-end, au maximum ?

voir épisode 11.

2. Combien d'habitudes changer à la fois pour mieux dormir ?

voir épisode 12.

3. Match à 10 h 30 : petit-déjeuner vers…

2 à 3 heures avant (voir épisode 13).

4. Par forte chaleur, tu…

voir épisode 13.

5. Le bain de glace après le match, à ton âge…

voir épisode 14.

[5]Kit

🎒 Ton kit de fin de semaine

10 min

Mon bilan carburant : ta moyenne de sommeil, ce que tu as mangé avant ton dernier match, et comment tu t'es senti·e le lendemain.

Checklist

J'ai exporté mon carnet (bouton dans le menu).
Je sais expliquer à quelqu'un pourquoi le sommeil compte pour progresser.
Ma journée de match est prête pour samedi.

[6]Journal

✍️ Journal de bord

Laquelle de tes nouvelles habitudes de la semaine veux-tu garder ?

✦ Carburant et récupération · Semaine 3 ✦

Bravo ! Tu sais dormir, manger, boire et récupérer comme un·e joueur·se.

Semaine 4 · Ta tête de joueuse

S4 · LUNDI · Comprendre

Le trac, d'où il vient

Ce qui se passe dans ton corps, et ce que tu contrôles.

⏱ 10 min de lecture · 5 min de quiz

[1]Scénario

Inès · Samedi, 9 h 15

Demi-finale de la coupe du district. Inès a mal au ventre depuis le réveil, les mains moites, le cœur qui tape. Ses parents et sa grand-mère viennent la voir jouer pour la première fois. « Et si je rate tout devant eux ? » Elle a presque envie de dire qu'elle est malade.

[2]Concept

Le trac : un signal, pas un ennemi

Le trac, c'est la réaction de ton corps quand quelque chose compte pour toi. Il se prépare à agir :

Ce que tu ressens	Ce qui se passe
Cœur qui bat vite	Ton corps envoie plus de sang aux muscles
Mains moites, chaleur	Il se prépare à l'effort
Mal au ventre, « papillons »	L'énergie part vers les muscles, la digestion ralentit
Pensées qui tournent	Ton cerveau imagine ce qui pourrait arriver

Le trac utile et le trac qui bloque. Un peu de trac rend plus alerte et plus rapide. Trop de trac fait trembler, rater des gestes simples, ne plus penser qu'à l'erreur. La différence dépend en partie de la façon dont tu l'interprètes : « je suis prête, mon corps se met en route » ou « je vais rater ».

Ce que tu contrôles, ce que tu ne contrôles pas

Je contrôle	Je ne contrôle pas
Ma préparation (routine, sommeil, repas)	Le score
Mon effort et mon attitude	Les décisions de l'arbitre
Mon objectif de progrès (Boost, épisode 1)	Ce que pensent les spectateurs
Ma façon de réagir après une erreur	Le niveau de l'adversaire

Se concentrer sur la colonne de gauche fait baisser le trac qui bloque.

[3]Recherche

Ce que disent les sources

1996 — Une étude sur des nageurs en compétition a montré que les sportifs qui avaient confiance en leurs objectifs vivaient leur anxiété comme plus utile, alors que son intensité était la même que chez les autres. Les auteurs invitent les entraîneurs à aider les sportifs à voir le trac comme une énergie. [1]
2015 — La position du CIO sur les jeunes sportifs rappelle que le sport doit rester stimulant et agréable, centré sur les progrès de chacun (voir Boost, épisode 1). [2]

[4]Mythes

« Les bonnes joueuses n'ont jamais le trac. »

presque tout le monde a le trac quand le match compte. La différence, c'est ce qu'on en fait.

« Le trac, il faut le cacher. »

en parler à une coéquipière, à ton éducatrice ou à tes parents le rend souvent plus léger.

[5]Quiz

1. Le cœur qui bat vite avant un match, c'est…

c'est une réaction normale.

2. Lequel de ces éléments contrôles-tu ?

se concentrer sur ce qu'on contrôle fait baisser le trac qui bloque.

3. Selon une étude, ce qui change la façon dont on vit son trac, c'est…

même intensité, vécu différent.

[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 16

10 min

Exercice : Tes deux colonnes

Écris ce qui te donne le trac, puis range-le dans « je contrôle » ou « je ne contrôle pas ». Pour chaque élément de la colonne de gauche, écris une action.

Modèle à copier

MES DEUX COLONNES
Je contrôle → mon action :
- ……………
- ……………
Je ne contrôle pas → je laisse :
- ……………
- ……………
Mon trac avant le dernier match : …/10

Checklist

Je sais ce qui se passe dans mon corps quand j'ai le trac.
Je fais la différence entre le trac utile et le trac qui bloque.
J'ai rempli mes deux colonnes.

Vigilancesi le stress t'empêche de dormir ou de manger, te donne mal au ventre plusieurs jours avant chaque match, ou te donne envie d'arrêter le football, parles-en à un adulte de confiance. Tu n'as pas à gérer ça seul·e.

[7]Journal

✍️ Journal de bord

Qu'est-ce qui te donne le plus le trac, et que pourrais-tu contrôler dans cette situation ?

[8]Sources

Jones G., Hanton S. (1996), « Interpretation of competitive anxiety symptoms and goal attainment expectancies », Journal of Sport and Exercise Psychology, 18, p. 144-157. Consulté le 13 octobre 2026. — lien
Bergeron M. F. et al. (2015), « International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development », British Journal of Sports Medicine, 49, p. 843-851. Consulté le 13 octobre 2026. — lien

S4 · MARDI · Pratiquer

Respirer et te parler

La respiration lente et les phrases qui aident.

⏱ 15 min de pratique · 5 min de quiz

[1]Scénario

Inès · Samedi, 11 h 05

Mi-temps de la demi-finale, 0-1. Inès a perdu deux ballons. Dans le vestiaire, elle se répète : « Je suis nulle, je suis nulle. » Nadia s'accroupit à côté d'elle : « Si Lina avait raté deux ballons, tu lui dirais quoi ? » Inès réfléchit. « Je lui dirais : "C'est rien, demande-le encore." »

« Alors dis-le-toi. »

[2]Méthode

Deux outils : la respiration lente et les phrases qui aident

Rappel : le trac est un signal ; tu peux agir sur ce que tu contrôles (voir épisode 16).

1. La respiration lente (1 minute)

Inspire doucement par le nez en comptant jusqu'à 4.
Expire lentement par la bouche en comptant jusqu'à 6, comme pour faire vaciller une bougie sans l'éteindre.
Recommence 5 ou 6 fois.

Quand ? Dans le vestiaire, à la mi-temps, avant un penalty, le soir quand tu n'arrives pas à dormir.

2. Les phrases qui aident (ton discours interne)

Ce que tu te dis dans ta tête change ce que tu fais. Deux sortes de phrases utiles :

les phrases « consigne », pour un geste : « regarde avant », « contrôle vers l'espace » ;
les phrases « énergie », pour la confiance et l'effort : « je demande le ballon », « encore un sprint ».

[3]Pourquoi ça marche

2011 — Une analyse de 32 études montre que le discours interne améliore la performance sportive. Les phrases « consigne » aident surtout pour les gestes précis ; les phrases « énergie » aident pour l'effort et la confiance avant une compétition. [1]
Se parler comme on parlerait à une coéquipière rend les phrases plus utiles et moins dures.

À retenirexpirer plus longtemps qu'inspirer ; se parler comme à une amie.

[4]Entraînement

Phrase qui aide ou phrase qui bloque ?

« Je vais encore tout rater. »

Remplace par une consigne : « Je regarde avant de recevoir. »

« Prochain ballon, je le demande. »

Une action précise.

« Il ne faut surtout pas que je perde le ballon. »

Ton cerveau entend « perdre le ballon ». Dis plutôt : « Je garde le ballon près de moi. »

« Respire, contrôle, passe. »

Trois mots-clés courts.

[5]Quiz

1. Dans la respiration lente, tu…

une expiration longue aide à se calmer.

2. « Contrôle vers l'espace », c'est une phrase…

elle dit quoi faire avec le ballon.

3. Selon une analyse de 2011, le discours interne…

32 études vont dans ce sens.

[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 17

10 min

Fais la respiration lente une minute avec le guide, ce soir.
Écris tes 3 phrases négatives les plus fréquentes, et transforme chacune avec le générateur.
Choisis tes 3 mots-clés pour le prochain match.
Au prochain match, utilise-les dans le vestiaire et à la mi-temps.

Modèle à copier

MA BOÎTE ANTI-TRAC
Respiration : inspire 4 · expire 6 · 1 minute
Au lieu de « …………… » → je me dis « …………… »
Au lieu de « …………… » → je me dis « …………… »
Mes 3 mots-clés : ……… · ……… · ………

Checklist

J'ai fait la respiration lente une minute.
J'ai transformé au moins une phrase négative.
J'ai mes 3 mots-clés.

Vigilancesi tu te sens étourdi·e pendant l'exercice de respiration, respire normalement : il ne faut jamais forcer.

[7]Journal

✍️ Journal de bord

Quelle phrase vas-tu te dire au prochain match ?

[8]Sources

Hatzigeorgiadis A., Zourbanos N., Galanis E., Theodorakis Y. (2011), « Self-Talk and Sports Performance: A Meta-Analysis », Perspectives on Psychological Science, 6(4), p. 348-356. Consulté le 13 octobre 2026. — lien

S4 · MERCREDI · Comprendre

Les jours sans : écouter ta fatigue

Ton échelle de fatigue en cinq visages.

⏱ 10 min de lecture · 5 min de quiz

[1]Scénario

Inès · Mercredi, 20 h

Semaine chargée : deux contrôles au collège, deux entraînements, un match samedi. Inès veut quand même faire sa routine gainage ce soir, et sa séance mur demain. Mais elle a les jambes lourdes, elle s'est énervée contre son frère pour rien, et elle bâille à table. Sa mère : « Tu ne crois pas que tu as besoin d'un soir tranquille ? »

[2]Concept

La fatigue normale et la fatigue qui s'accumule

Après l'effort, être fatigué·e est normal : c'est ce qui fait progresser, à condition de récupérer ensuite. Le problème, c'est quand la fatigue s'accumule sans que tu aies le temps de récupérer.

Ton échelle de fatigue en 5 visages

	Comment je me sens	Ce que je fais aujourd'hui
😃 1	En pleine forme	Séance perso possible (voir épisode 2, épisode 7)
🙂 2	Bien	Séance perso courte
😐 3	Un peu fatigué·e	Seulement le club ; routine de mobilité légère au plus
😩 4	Très fatigué·e	Pas de séance perso ; soirée calme, coucher tôt
😵 5	Épuisé·e, ou fatigué·e depuis plusieurs jours	Repos, et j'en parle à un adulte

Les signes que la fatigue s'accumule : jambes lourdes plusieurs jours de suite, énervement, envie de rien, sommeil perturbé, résultats qui baissent à l'école et au foot, petites douleurs qui reviennent.

[3]Recherche

Ce que disent les sources

2014 — Une étude a montré que des enfants à partir de 8 ans savent noter leur effort et leur essoufflement avec des échelles en images, que la plupart préfèrent aux échelles en chiffres. [1]
2015 — La position du CIO sur les jeunes sportifs recommande des temps de repos et de récupération suffisants pour limiter les blessures de surcharge. [2]
2018 — Les experts de la récupération rappellent que suivre sa fatigue aide à éviter la sous-récupération, les blessures et la maladie (voir épisode 14). [3]

[4]Mythes

« Se reposer, c'est être paresseuse. »

le repos fait partie de l'entraînement. C'est pendant la récupération que le corps progresse.

« Si je suis fatiguée, c'est que je ne suis pas assez forte. »

tout le monde a des jours sans, même les meilleurs. Les écouter évite de se blesser.

[5]Quiz

1. Tu es à 😩 4 sur ton échelle. Que fais-tu ce soir ?

à 4, on récupère.

2. Lequel est un signe de fatigue qui s'accumule ?

la durée est le signal.

3. Tu es épuisé·e depuis plusieurs jours. Que fais-tu ?

une fatigue qui dure se signale.

[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 18

10 min

Exercice : Ta semaine de fatigue

Chaque soir pendant une semaine, clique sur ton visage du jour (ou note-le sur papier).

Modèle à copier

MA FATIGUE DE LA SEMAINE (1 à 5)
Lun … · Mar … · Mer … · Jeu … · Ven … · Sam … · Dim …
Jours à 4 ou 5 : ……
Ce qui s'est passé ces jours-là : ……………

Checklist

Je connais mon échelle de fatigue en 5 visages.
Je sais reconnaître une fatigue qui s'accumule.
J'ai noté ma fatigue au moins 5 jours.

Vigilanceune fatigue qui dure plusieurs semaines, malgré le repos, se signale à tes parents et à un médecin.

[7]Journal

✍️ Journal de bord

Comment reconnais-tu un jour sans, chez toi ?

[8]Sources

Pianosi P. T., Huebner M., Zhang Z., McGrath P. J. (2014), « Dalhousie dyspnea and perceived exertion scales: psychophysical properties in children and adolescents », Respiratory Physiology & Neurobiology, 199, p. 34-40. Consulté le 13 octobre 2026. — lien
Bergeron M. F. et al. (2015), « International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development », British Journal of Sports Medicine, 49, p. 843-851. Consulté le 13 octobre 2026. — lien
Kellmann M. et al. (2018), « Recovery and performance in sport: consensus statement », International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), p. 240-245. Consulté le 13 octobre 2026. — lien

S4 · JEUDI · Pratiquer

Ta semaine type de joueuse

Cinq règles pour une semaine qui tient.

⏱ 15 min de pratique · 5 min de quiz

[1]Scénario

Inès · Jeudi, 18 h 30

Inès pose toute sa semaine sur une grande feuille : collège, entraînements mardi et jeudi, match le samedi, séance appuis, routine gainage deux fois, séance mur, foot au city-stade le mercredi après-midi… Elle compte. « Je n'ai aucun jour sans foot. » Nadia, à qui elle montre la feuille : « Alors on enlève quoi ? »

[2]Méthode

Construire ta semaine en 5 règles

Rappel : tes séances perso (épisodes 2, 4, 7), ton sommeil (épisode 11) et ton échelle de fatigue (épisode 18).

Les 5 règles de ta semaine

Le club d'abord : tes entraînements et ton match sont fixes.
Au moins un jour de vrai repos (ni club, ni séance perso intense).
Rien d'intense la veille du match : mobilité légère au plus.
Séances perso courtes (10 à 15 minutes), pas plus de deux ou trois par semaine en plus du club.
Le sommeil est protégé : tes heures de coucher (épisode 11) passent avant le reste.

[3]Pourquoi ça marche

Les règles reprennent ce que tu as appris : récupérer entre les efforts (épisode 14), écouter ta fatigue (épisode 18), protéger ton sommeil (épisode 11).
La position du CIO sur les jeunes sportifs recommande du repos et de la récupération pour limiter les blessures de surcharge (voir épisode 18).

À retenirmoins, mais mieux placé.

[4]Entraînement

Bon réflexe ou piège ?

« Je fais ma séance mur le vendredi soir, la veille du match. »

Pas d'intensité la veille d'un match.

« Le dimanche, c'est mon jour sans foot. »

Ton jour de vrai repos.

« J'ajoute une séance perso chaque soir, même après le club. »

Deux ou trois par semaine suffisent.

« Je montre ma semaine à mes parents et à mon éducatrice. »

Ils voient ce que tu ne vois pas.

[5]Quiz

1. Combien de jours de vrai repos au minimum ?

au moins un jour sans club ni séance perso intense.

2. La veille d'un match, tu peux faire…

rien d'intense la veille.

3. Combien de séances perso en plus du club ?

courtes et bien placées.

[6]Kit

🎒 Ton kit — Épisode 19

10 min

Place d'abord le collège, le club et le match.
Place ton jour de repos.
Ajoute deux ou trois séances perso, jamais la veille du match.
Vérifie les alertes du planning.
Montre ta semaine à tes parents et à ton éducatrice ou ton éducateur.

Modèle à copier

MA SEMAINE TYPE
Lundi : ……………
Mardi : ……………
Mercredi : ……………
Jeudi : ……………
Vendredi : ……………
Samedi : ……………
Dimanche : ……………
Jour de repos : …… · Veille de match : mobilité légère au plus
Heure de coucher en semaine : ……

Checklist

Ma semaine respecte les 5 règles.
J'ai un jour de vrai repos.
J'ai montré ma semaine à un adulte.

Vigilanceta semaine type est un repère, pas une obligation. Une semaine de contrôles, une fatigue à 4 ou 5, une douleur : on allège.

[7]Journal

✍️ Journal de bord

Qu'as-tu dû enlever ou déplacer pour que ta semaine tienne ?

[8]Sources

Aucune source nouvelle (synthèse des épisodes 2, 4, 7, 11, 14 et 18).

S4 · VENDREDI · Pratiquer · Final

Mon carnet de performance et ton certificat

Rassembler tes outils, voir le chemin parcouru, découvrir le Master.

⏱ 15 min · boîte à outils · carrousel · certificat

[1]Scénario

Inès · Vendredi, 20 h

Quatre semaines plus tard, Inès relit son carnet. Son genou ne la gêne plus. Elle dort près de 9 heures. Son pied gauche réussit 7 contrôles sur 10 au mur. Elle a eu le trac en demi-finale, et elle a joué quand même, avec ses trois mots-clés. Elles ont perdu 2-1. Elle a été déçue, puis elle a écrit dans son journal ce qu'elle avait réussi. Le dimanche, c'est son jour sans foot.

[2]Outil

Mon carnet de performance

Clique sur « Ajouter les outils du parcours » : tes fiches des quatre semaines apparaissent. Tu peux les modifier, en ajouter, les exporter ou les imprimer.

[3]Carrousel final

🎨 Carrousel récapitulatif — Pro

PRO · 1/2

Ce que tu sais faire maintenant

comprendre ce que le match demande à ton corps, et travailler tes appuis ;
prévenir les blessures avec ta routine ;
t'entraîner seul·e, peu mais bien, et lever la tête avant de recevoir ;
dormir, manger, boire et récupérer comme un·e joueur·se ;
gérer ton trac, écouter ta fatigue et construire ta semaine.

2/2 · ET MAINTENANT

Le Master (4 mois)

grandir et jouer : comprendre ce qui change dans ton corps à ton âge ;
le mental sur la durée : rester concentré·e, rebondir après l'erreur, garder le plaisir ;
vivre ta saison : reprises, trêves, tournois ;
ta place dans le club : savoir alerter, protéger tes données, aider un·e plus jeune.

[4]Journal

✍️ Journal de bord

Qu'est-ce qui a le plus changé pour toi en quatre semaines ?

✦ Ta tête de joueuse · Semaine 4 ✦

Bravo ! Tu gères ton trac, tu écoutes ta fatigue et tu as construit ta semaine type.

[5]Certificat

🎓 Ton certificat

Le certificat s'affiche quand les 20 épisodes sont marqués comme terminés.

COLLECTION « CHALLENGES » · LA PERFORMANCE DANS LE FOOTBALL

Certificat de réussite

Ce certificat atteste que

—

a terminé les épisodes du Pro — Mon Pro foot : t'entraîner seul·e, récupérer, gérer le trac
et atteint le niveau Joueuse ou joueur autonome.

Ce que ce parcours couvre : ton corps en match, progresser entre les séances, carburant et récupération, ta tête de joueuse.

Annexes · Kit de rattrapage et glossaire

ARattrapage

### B · Glossaire

Les cinq piliers — technique, tactique, physique, mental, hygiène de vie (Boost, épisode 1 : Boost, épisode 1).
L'objectif de progrès — un objectif qui dépend de toi, pas du score (Boost, épisode 1).
L'échauffement en 5 étapes — température, mobilité, équilibre et appuis, gainage, accélérations, en plus de celui du club (Boost, épisode 2).
Les trois feux — vert : fatigue normale ; orange : douleur qui dure, j'en parle ; rouge : j'arrête et on voit un médecin (Boost, épisode 3).
La commotion — après un choc à la tête, on sort, on ne rejoue pas ce jour-là, seul un médecin autorise la reprise ; urgence : 15 ou 112 (Boost, épisode 3).
La licence — questionnaire de santé chaque saison avec tes parents ; un « oui » = consultation médicale (Boost, épisode 3).
La routine d'avant-match — la veille, le matin, au stade, le vestiaire ; pas de nouveauté le jour du match (Boost, épisode 4).

BGlossaire

Appuis: la façon de poser les pieds pour démarrer, freiner ou changer de direction.
Discours interne: ce que tu te dis dans ta tête pendant le jeu.
Échelle de fatigue: une note de 1 à 5 (ou des visages) pour dire comment tu te sens.
Entraînement délibéré: un entraînement court, concentré, avec un objectif précis et un retour.
Gainage: exercices qui renforcent le tronc (ventre, dos, côtés).
Hydratation: le fait de boire assez pour que le corps fonctionne bien.
Intermittent: qui alterne efforts intenses et récupération.
Mobilité: la capacité des articulations à bouger librement.
Récupération: tout ce qui aide le corps à se remettre d'un effort (sommeil, repas, repos actif).
Scanner: regarder autour de soi avant de recevoir le ballon.
Surcharge (blessure de): une blessure qui s'installe peu à peu, quand le corps n'a pas le temps de récupérer.
Trac: la réaction du corps et de l'esprit avant un moment important.

Mon Pro foot : t'entraîner seul·e, récupérer, gérer le trac

Ton corps en match

Ce qu'un match demande à ton corps

Un sport « intermittent »

Ce que disent les sources

🎒 Ton kit — Épisode 1

Exercice : Observer un match

Checklist

✍️ Journal de bord

Démarrages, freinages, appuis

Ta séance appuis en 4 exercices

Bon réflexe ou piège ?

🎒 Ton kit — Épisode 2

Checklist

✍️ Journal de bord

Pourquoi on se blesse, comment l'éviter

Les blessures fréquentes, et ce qui protège

Ce que disent les sources

🎒 Ton kit — Épisode 3

Exercice : Ta carte de prévention

Checklist

✍️ Journal de bord

Gainage et souplesse : ta routine de 10 minutes

Ta routine en 6 exercices

Bon réflexe ou piège ?

🎒 Ton kit — Épisode 4

Checklist

✍️ Journal de bord

Bilan de la semaine 1

Arbre de décision « Ma séance perso aujourd'hui ? »

🎨 Carrousel récapitulatif — Semaine 1

Ton corps en match

Le foot alterne efforts courts et récupération

Démarrer, freiner, changer de direction : 5 secondes d'effort, récupération complète, technique d'abord.

Cheville, cuisse, genou

6 exercices au poids du corps, 2 fois par semaine, aucune charge.

🎒 Ton kit de fin de semaine

Checklist

✍️ Journal de bord

Progresser entre les séances

S'entraîner peu mais bien

Jouer, s'entraîner, s'entraîner délibérément

Ce que disent les sources

🎒 Ton kit — Épisode 6

Exercice : Ta mini-séance de 15 minutes

Checklist

✍️ Journal de bord

Ton programme ballon + mur

5 ateliers au mur

Mes 5 dernières séances

Bon réflexe ou piège ?

🎒 Ton kit — Épisode 7

Checklist

✍️ Journal de bord

Lever la tête avant de recevoir

Prendre l'information avant de recevoir

Ce que disent les sources

🎒 Ton kit — Épisode 8

Exercice : Ta fiche de poste

Checklist

✍️ Journal de bord

Jeux pour apprendre à « scanner »

Trois jeux pour prendre l'habitude

Bon réflexe ou piège ?

🎒 Ton kit — Épisode 9

Checklist

✍️ Journal de bord

Bilan de la semaine 2

Arbre de décision « Quel exercice choisir ? »

🎨 Carrousel récapitulatif — Semaine 2

Progresser entre les séances

Objectif précis, concentration, retour, répétitions ajustées

10 essais, je compte, j'ajuste

Avant de recevoir : partenaires, adversaires, espace libre

Le jeu libre avec les copains fait progresser, lui aussi.

🎒 Ton kit de fin de semaine

Checklist

✍️ Journal de bord

Carburant et récupération

Le sommeil, ton premier entraînement